
O treinamento a seguir é indicado para avançados e em caso de dúvidas, a supervisão de um profissional experiente se faz necessária. Exercícios de aquecimento prévio para os ombros e algumas séries com cargas leves de 1 ou 2 exercícios propostos, também são interessantes visando aquecimento específico da musculatura em questão. Vamos ao treino.
EXERCÍCIOS
Barra Fixa (pegada aberta)
SÉRIES 4
REPETIÇÕES máx
INTERVALO Até 1 min
TÉCNICA Reps parciais na última série

A barra fixa é um equipamento simples, porém eficaz, encontrado tanto em academias modernas quanto nas mais modestas instalações. Não é um exercício “fácil” de realizar, visto que o peso do corpo de quem o executa tem que ser erguido pela ação dos músculos das costas e dos braços. Utilizando uma pegada aberta (um pouco maior que a largura dos cotovelos, medida quando o corpo estiver no alto), suspender o corpo até que o queixo esteja um pouco acima da altura da barra. Atenção para a tendência de jogar os cotovelos para trás (fazendo com que o peitoral “ajude” na fase positiva) e em afastar o queixo da barra, projetando os cotovelos à frente (diminuindo o raio de ação do exercício e consequentemente do ângulo de tração do grande dorsal). Os cotovelos devem sempre estar posicionados logo abaixo das mãos e o queixo rente à barra. O tronco deve estar estendido e nunca fletido, ou seja, enrolado como se fizesse uma flexão abdominal. Descer lentamente até a extensão total do cotovelo e alongamento completo do grande dorsal. Realizar o máximo de repetições em cada série, podendo realizar algumas repetições parciais na última série (sem subir o corpo totalmente). Para quem não consegue nem mesmo uma repetição neste poderoso exercício, uma alternativa é usar a puxada pela frente na polia, como na foto à direita, com a mesma amplitude de pegada, ter os mesmos cuidados com a técnica correta de execução e realizar 4 séries de 15 a 6 repetições. O uso de straps em todos os exercícios é interessante por evitar a fadiga precoce dos músculos do antebraço.
Remada Curvado (pegada pronada)
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12 – 8
INTERVALO Até 90 seg.
TÉCNICA Reps parciais na última série

Remada com apoio 30˚ (halteres/pegaga neutra)
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10 – 6
INTERVALO Até 1 min
TÉCNICA Reps parciais na última série
Utilizando um banco com uma inclinação aproximada de 30 graus, deitar em decúbito ventral (peito para baixo), mantendo joelhos e tronco estendidos. Empunhando um par de halteres, realizar a remada trazendo os halteres próximos ao quadril, na linha do abdômen. Os cotovelos, sempre juntos ao tronco, devem se projetar para trás e para cima, seguidos de contração vigorosa das escápulas (região central e superior das costas), potencializada pela extensão do tronco sem que o abdômen perca o contato com a superfície do banco. Em seguida, abaixar lentamente os halteres, como mostra o vídeo, estendendo os cotovelos e abduzindo totalmente as escápulas (relaxando o “meio” das costas, deixar o peito em contato total com o banco). Atenção à propensão de levar os halteres ao peito, minimizando a ação dos dorsais e a tendência de afastar o abdômen do banco, estressando desnecessariamente a região lombar. Este exercício, devido à sua característica de ter o tronco apoiado, proporciona um isolamento maior da musculatura que o exercício anterior, pois a utilização de músculos estabilizadores é diminuída, concentrando mais energia nos músculos dorsais. Ótima alternativa para quem sente desconforto lombar, já que os paravertebrais lombares são menos exigidos. Quem não dispuser do equipamento necessário, pode realizar um exercício semelhante em máquina, como a remada com apoio utilizando a mesma pegada (foto da direita, acima).
Puxada Frente (barra V/pegada neutra)
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10 – 6
INTERVALO Até 1 min
TÉCNICA Reps parciais na última série

Crucifixo Invertido 30˚ (halteres)
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10 – 8
INTERVALO Até 1 min
TÉCNICA Reps parciais na última série
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10 – 8
INTERVALO Até 1 min
TÉCNICA Reps parciais na última série
Finalizando o treino para costas, temos o crucifixo invertido com halteres em uma inclinação de aproximadamente 30 graus, podendo também ser de angulação menor. Mais que isso, a porção superior do trapézio sofreria grande parte do esforço. O objetivo seria mobilizar a porção posterior do deltóide, bem como os rombóides e porção média do trapézio. Considero exercícios para deltóide posterior como uns dos mais negligenciados e mais mal executados em academias. Um bom exemplo disso são praticantes de musculação com a região anterior do ombro enorme e a porção posterior praticamente inexistente. Neste exercício, utilizo esta pegada por entender que evita que os cotovelos se projetem para trás, quando deveriam ir para cima; assim, a porção lateral do ombro seria menos mobilizada, concentrando maior esforço à área posterior do deltóide. O movimento deve ser somente nos ombros, perfeitamente alinhados às mãos, com palmas voltadas para fora. Deve-se evitar a flexão dos cotovelos na subida e descida. A posição do tronco, bem como o movimento de extensão deste, deve ser como no exercício de remada com apoio, podendo ser realizado também sem o banco, adotando a mesma postura da remada curvado. Espero que os exercícios sejam facilmente entendidos por todos e incorporados à rotina de treinos desse importante grupamento muscular.
Bom treino!
Romney Dantas
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