Malhação inteligente

Descobrir se a esteira é mais eficiente que a caminhada no parque, ou se as escadas substituem a academia, ou ainda se é possível fortalecer a coxa sem aumentar seu volume são artimanhas que ajudam a ganhar mais tempo, mais músculos, mais forma e perder menos tempo na academia.


É melhor fazer alongamento antes ou depois dos exercícios?
O ideal é alongar-se antes e depois do treino, permanecendo de 20 a 30 segundos em cada posição.

Ir e voltar a pé da academia substitui o alongamento?
Não. Caminhar provoca uma contração e não um alongamento dos músculos.

Fazer alongamento com o músculo 'frio' pode causar distensão?
Sim, dependendo da intensidade do alongamento. Para reduzir esse risco é indicado fazer o exercício lentamente e sem forçar muito. Dica: o ideal é ter um profissional de educação física ao lado, até aprender a fazer o exercício corretamente.

Fazer uma aula de ioga antes do treino substitui o alongamento?
Nem sempre, depende do tipo de aula de ioga. Às vezes, nessa aula, a força é mais trabalhada do que o alongamento.

É melhor fazer esteira e bicicleta antes ou depois da musculação?
Depende do objetivo do treino. Se a intenção é ganhar massa muscular e definir o corpo é mais interessante começar pela musculação, porque o rendimento será melhor. Se a pessoa pretende perder peso, pode começar pela esteira ou bicicleta.

Fazer ginástica sempre no mesmo horário é mais eficiente?
Sim. Porque o organismo se adapta a essa rotina e os rendimentos são melhores.

Qual o melhor horário para se exercitar?
O melhor horário é aquele em que a pessoa se sente bem e está mais disposta.

Quanto tempo demora para aparecer os primeiros resultados?
Em média três meses, tanto para quem nunca fez exercícios como para alguém que se exercitava e estava há algum tempo parado.

Para quem quer apenas combater a flacidez e manter a forma, quais as modalidades indicadas e quantas vezes por semana são necessárias?
O melhor é fazer exercícios localizados e alguma atividade aeróbica. No mínimo três vezes por semana, de uma a duas horas por dia.

Qual o melhor tipo de atividade para quem tem cerca de duas horas por semana para se exercitar?
O mais indicado é fazer um trabalho aeróbico de 30 minutos e os outros 30 minutos de musculação, e treinar duas vezes por semana.

É possível deixar o braço e a coxa mais firmes sem aumentar o volume?
Sim, usando cargas leves na musculação e repetindo o exercício mais vezes.

Quais exercícios são indicados para quem é sedentário?
É indicado inicialmente um trabalho aeróbico leve, como caminhada, hidroginástica ou bicicleta. E também musculação ou aula de ginástica localizada.

É melhor comprar uma esteira ou bicicleta?
É melhor optar pelo aparelho que mais agrada, caso contrário existe grande chance de virar cabide. Mas a esteira pode ser mais eficiente, porque se aproxima do gesto de caminhar feito no dia-a-dia. Já a bicicleta, mesmo com a carga mínima, pode ser pesada para quem está começando.

Quanto tempo essa pessoa deve pedalar ou andar por dia?
Uma sugestão é iniciar com 15 minutos e aumentar gradativamente de cinco a dez minutos a cada dia, até conseguir chegar a 50 ou 60 minutos. Esses exercícios devem ser feitos no mínimo três vezes por semana, em dias alternados.

Para quem está sem tempo, que tipo de atividade pode substituir a academia?
Atividades aeróbicas como nadar, caminhar, correr, pedalar ao ar livre nos parques, fazer esteira e bicicleta em casa são ótimas opções para substituir a academia.

Subir e descer escadas em vez de usar o elevador funciona, ou é só um mito?
Esse exercício deixa a pessoa mais ativa e menos sedentária, mas, para que traga benefícios, terá de ser executado de forma contínua e constante por, no mínimo, 30 minutos, três vezes por semana.

Andar no parque é tão eficiente quanto andar na esteira?
Sim, desde que na mesma intensidade, ritmo e duração.

Musculação queima calorias?
Sim, mas não é tão eficiente quanto uma corrida de 45 minutos, por exemplo.

Quais são os riscos reais da aula de aeróbica?
Não há exercícios contra-indicados, mas sim pessoas que não podem fazer determinados exercícios. Portanto, se a pessoa tem algum problema deve consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade. Usar um tênis adequado ao exercício e estar bem orientado por um profissional especializado são medidas fundamentais. O excesso de impacto e o pouco descanso entre as aulas podem ser prejudiciais. Deve-se dar um intervalo de 48 horas entre uma aula e outra.

É realmente necessário comprar aparelhos para medir a freqüência cardíaca e checar a perda calórica?
Sim. Tanto por uma questão de saúde quanto estética. Esse tipo de aparelho é muito eficiente para verificar se os objetivos previstos estão sendo atingidos e para acompanhar a freqüência cardíaca.

Qual a melhor roupa para fazer ginástica?
Roupas leves, que absorvam o suor, permitindo sua evaporação e também a livre movimentação do corpo.

Deve-se tomar água antes, durante ou depois dos exercícios?
Deve-se tomar pequenas quantidades antes, durante e depois dos exercícios, podendo substituir a água por isotônicos (Gatorade etc.).

Quem precisa de personal trainer?
O que determina ter ou não um personal trainer é a condição financeira, a disposição e a motivação para fazer exercícios, e a necessidade de ter alguém estimulando e corrigindo com mais freqüência.

Depois de aulas muito puxadas, tipo 'spining' (aula aeróbica feita na bicicleta ergométrica), o aluno pode ir direto para a musculação? Quanto tempo de pausa tem de ser feito entre uma atividade e outra?
O mais indicado é fazer primeiro o treino de musculação. Em seguida são feitos os treinos aeróbicos ('spining', esteira, aulas aeróbicas como step etc.). Caso não seja possível, o melhor é fazer musculação em dias alternados com esses exercícios.

Correr, afinal, faz mal ou faz bem? Andar rápido é melhor que correr?
Correr faz bem desde que a pessoa esteja condicionada. Para quem está começando, o mais indicado é andar rápido.

Que tipo de exercícios ou aula devem ser evitados por alguém que já teve (ou tem) problemas no joelho?
De maneira geral, os exercícios com excesso de impacto (step, ginástica aeróbica etc.) e aqueles que têm pouco descanso entre as séries devem ser evitados. Atividades de baixo impacto como hidroginástica, caminhada ou musculação, com acompanhamento de um professor ou fisioterapeuta, são os exercícios mais indicados.

Entrar na piscina depois das refeições pode dar congestão? Isto é válido para qualquer exercício aeróbico?
Sim, é importante fazer um intervalo de no mínimo duas horas para qualquer prática aeróbica.


Usando cargas leves na musculação e repetindo o exercício mais vezes é possível fortalecer os braços sem aumentar o volume

Como deve ser o programa para quem quer começar a correr?
Há vários métodos. Um deles é começar correndo 15 minutos, duas vezes por semana, e aumentar de cinco a dez minutos por vez chegando até uma hora, cinco vezes por semana. As passadas devem ser constantes e contínuas, sem variações de ritmo. O outro caminho é começar alternando a caminhada com a corrida, dando prioridade à caminhada: andar cinco minutos e correr um minuto, por exemplo. Esse ritmo deve ser aumentado de acordo com o rendimento.

Como evitar lesões no joelho para quem pratica corrida?
Fazer um bom aquecimento e alongamento iniciais, usar tênis apropriado, correr em solo não obstruído, seguir um programa de musculação que estimule os músculos que envolvem o joelho e respeitar os limites do corpo, evitando exageros.

Como deve ser o alongamento para quem corre?
Os alongamentos devem ser estáticos, permanecendo de 20 a 30 segundos em cada posição e dando ênfase para a musculatura dos membros inferiores e para a musculatura da coluna.

Qual é a fórmula da boa forma atualmente?
A fórmula do sucesso está no mix das atividades aeróbicas, da musculação ou ginástica localizada e das atividades de flexibilidade, seja na aula de alongamento, seja na ioga. O mais indicado é fazer o treino três vezes por semana, no mínino, com duração máxima de uma hora cada.

Bebidas isotônicas engordam?
Não. Uma bebida isotônica, tipo Gatorade, é constituída basicamente de água, açúcar e sais minerais (sódio e potássio). A garrafa de 473 ml tem 120 calorias, o que equivale aproximadamente à metade das calorias do suco de laranja. É ótimo tomar um pouco antes ou durante a atividade física aeróbica (caminhada, corrida, natação, aulas aeróbicas etc.).

É melhor comer antes ou depois da ginástica?
Cerca de meia hora antes do treino é bom comer algum carboidrato leve, como uma fruta ou uma barra de cereal. Depois do treino pode-se comer a qualquer hora, dando preferência às proteínas. Após as refeições principais é preciso esperar mais ou menos duas horas para treinar.

Que tipo de alimentação deve ser adotada por alguém que precisa perder peso, mas também precisa fazer ginástica?
O ideal é manter uma dieta balanceada, pouco calórica, rica em proteínas, moderada em carboidratos (massas de grão duro, frutas etc.) e com pouca gordura (azeite, castanhas, abacate etc.).

Que tipo de alimentação ajuda a ganhar músculos? Quais alimentos devem ser evitados?
As proteínas (carne, peixe, frango, leite e derivados, sucos de soja etc.) são a principal fonte para o crescimento muscular, e as gorduras e frituras devem ser evitadas.

FONTES: Maria Cláudia Soares, gerente de ginástica da academia Runner Club; Wagner Abrantes, gerente de musculação da academia Runner; Antônio Elias de Oliveira, nutrólogo e endocrinologista do Slim Spa Urbano da academia Competition; Valderez Aranha Moscatello, coordenadora de ginástica da Companhia Athletica do shopping Morumbi.