Dicas de Como perder aquela barriguinha indesejada
Se houvesse uma estatística do local mais desejado para perder gordura, a área abdominal, provavelmente seria o vencedor absoluto. A gordura na barriga é incrivelmente comum e não é improvável ver que mesmo pessoas magras tem uma barriguinha que gostariam de se livrar.
Infelizmente, o desejo de perder a gordura somente da barriga. Ter um o abdomen pequeno e pernas gordas não é natural, por isso mesmo que você gostaria de fazer essa compensação, a estrutura do corpo humano não vai permitir isso. Se você tiver excesso de gordura corporal, o lugar mais provável que você vai começar a armazená-la é na sua barriga, por isso mesmo se você não tiver gordura em outras áreas, a reserva de gordura vai ficar no seu estômago. A menos que você não tem gordura corporal em todo o corpo.
A gordura na barriga é uma das mais fáceis de ganhar – um grande jantar antes de ir para a cama é o suficiente para ganhar gordura na barriga. Se após o um grande jantar você passar alguns dias em sua dieta normal e não comer grandes quantidades de alimento, os efeitos negativos do grande jantar não vão ficar por muito tempo. Mas se você continuar a violar os seus hábitos alimentares saudáveis, sucessivamente, a gordura continuará a acumular. Assim, se livrar da gordura recente na barriga é mais fácil do que se livrar da gordura que foi acumulada ao longo de décadas. Além disso, a barriga é o lugar, é o primeiro lugar onde o stress está relacionado com acumulo de gordura.
A estrutura do seu corpo determina muito a forma de como você pode perder a gordura da barriga. Geralmente as mulheres têm gordura, tanto por sua barriga e nas coxas, por isso quando você começa a perder gordura, em ambos os lugares. A estrutura, que é mais típico dos homens é de pernas finas e uma barriga grande da cerveja. Não é verdade que estas barrigas são originárias de beber tanta cerveja, apesar de que seu consumo, certamente contribui para o seu tamanho. Se a sua estrutura corporal é assim, então talvez não seja capaz de alcançar uma barriguinha de tanquinho, não importa o quão duro você tente. Bem, isto não significa que você deve permanecer como está, porque além de suas deficiências estéticas, esta estrutura é desfavorável do ponto de vista de saúde – é considerada como um fator de risco para doenças cardíacas.
dicas para perder barriga
No entanto, não importa qual é a sua estrutura de corporal, o primeiro passo para perder a gordura da barriga é diminuir a quantidade de alimento e, em especial o açúcar. A água é uma questão controversa por causa de um lado a água ajuda a dissolver as gorduras, por outro – quando o estômago está cheio, você está mais gordo, mas o mais aconselhável é nunca tentar limitar o consumo diário de água. Poderia ser uma tentação a sua barriga parecer tão pequena quando você não bebe água, mas os riscos de desidratação tornam absolutamente indigna.
Outra dica para fazer dieta, que é especialmente importante para perder a gordura da barriga é comer porções pequenas, mas com freqüência. Fracione bem a dieta – O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia. Evite os alimentos formadores de gases – refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha. Aumente o consumo de alimentos diuréticos – erva doce, salsão, coentro, berinjela e endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. E chás de ervas ( gengibre/ canela / cardamomo: fazer um MIX dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas. Da mesma forma a água, mas com a diferença de que não há nada de positivo nisso, comendo um monte de uma vez faz você parecer mais gorda porque quando o alimento ainda está em seu abdômen, sua barriga se parece com uma protuberância. Além disso, quando você come pequenas porções, é mais provável que o seu organismo não vai criar novas reservas de gordura, quanto maior o intervalo entre as refeições maior a chance de se acumular reservas de gordura para utilizar durante este tempo como forma de energia.
Alimentos que favorecem uma barriga de tanquinho:
· As fibras insolúveis associadas a uma ingestão adequada de líquidos permitem que o intestino funcione de forma regular evitando que a barriga fique dilatada e dolorida (são eles: farelo de trigo não processado ou farelo de arroz, cereais integrais, pão Integral; legumes/ervilha, vagem e nozes; raízes incluindo batata e cenoura; verduras como o espinafre; maçã, laranja e outras frutas. No entanto, as fibras são decompostas pelas bactérias do intestino e o organismo leva um tempo para se acostumar com isso. Assim, introduza-as devagar nas refeições.
Os alimentos diuréticos também contribuem para diminuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino.
Muito se tem falado e escrito sobre a eficácia dos exercícios para perder a barriga. É consenso que a prática de exercícios abdominais ajuda na tonificação dos músculos da região, mas há dúvidas se eles funcionam realmente como exercícios para perder a barriga ou como simples exercícios para emagrecer.
Exercícios para Perder a Barriga ou Exercícios para Emagrecer?
De uma coisa não podemos duvidar: a prática de exercícios abdominais é, como qualquer outro exercício, benéfica para o corpo humano. Com o exercício queima-se calorias, perde-se peso, independentemente de tratar-se de exercícios para perder a barriga ou não.
Na teoria e na prática, vê-se que a prática de exercícios abdominais não ajuda diretamente na perda da barriga. Ou seja, não deve-se engajar em um programas de exercícios abdominais em busca de um método de como perder gordura localizada, visto que nosso corpo não funciona desta forma.
Assim, os exercícios para perder a barriga — como os exercícios abdominais — não devem ser encarados como solução final para se “queimar gorduras” depositadas no abdômen.
Porém, como qualquer exercício, sua prática contribui na queima global de calorias que leva a redução da gordura, com a conseqüente diminuição da barriga.
Como Praticar Exercícios Abdominais
Isto posto, veja abaixo algumas dicas para a prática de exercícios abdominais:
Não execute o exercício com as pernas estendidas, senão você estará forçando sua coluna lombar, o que poderá causar uma lesão séria.
Mantenha os seus pés livres! Não os prenda, do contrário corre-se os mesmos riscos apontados no item anterior
Não coloque a mão na nuca para não forçar as articulações e músculos cervicais.
Apenas uma pequena levantada da cabeça é suficiente para trabalhar os músculos
Lembre-se sempre: a prática incorreta de exercícios abdominais (ou quaisquer outros exercícios para emagrecer) podem trazer severos danos a sua saúde. O recomendável é, como sempre, procurar um profissional experimentado para orientá-lo.
Mas se você é um atleta e quero perder toda a gordura da barriga, você não pode fazer isso sem ir regularmente para academia. Logo depois que você começa a perder a gordura da barriga, você vai descobrir que os primeiros quilos perdidos da sua barriga é a fase mais fácil, enquanto que o mais difícil é perder os últimos quilos que ai vai anos. A menos que você é um fisiculturista determinado, manter apenas um pouco de gordura na barriga não é um motivo para ser infeliz.
domingo, 6 de novembro de 2011
O teste da barriga
O teste da barriga
Antônio Marinho
Cientistas de Harvard descobriram que, na guerra dos sexos, o maior adversário do homem não é a mulher e sim... a barriga! Pesquisa feita por urologistas da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos EUA, com 1.981 homens mostrou que aqueles com mais de 105 centímetros de cintura têm o dobro de chances de ter problemas de ereção do que os que estão abaixo dos 85 centímetros de diâmetro. E mais: qualquer centímetro acima dos 105 aumenta o risco de hipertensão e diabetes, doenças que prejudicam o desempenho sexual porque dificultam a circulação sangüínea na região genital. O estudo, feito pelo médico Eric Rimm, causou sensação na conferência anual da Associação Urológica Americana, em Atlanta.
- A impotência ronda os barrigudos porque é um dos primeiros sintomas de uma doença cardiovascular. Estes homens têm menos fôlego e são, na maioria, sedentários. Pesquisas comprovam que os sedentários têm chance 40% maior de ter problemas de ereção do que os que se exercitam pelo menos meia hora diariamente - diz Rimm.
O urologista brasileiro Marcio Sister, especializado em andrologia, diz que a pesquisa americana é facilmente verificável nos consultórios brasileiros. E acrescenta que homens com cintura grande, sobretudo obesos, têm dificuldade para tudo e não só para o sexo.
- Os barrigudos precisam de mais sangue oxigenado para movimentar mais massa muscular. Isto impede o fluxo para o pênis. Na cama, o homem, ao se movimentar, precisa de mais sangue e reduz o fluxo que deveria ir para a região pélvica, produzindo ereção - explica.
Os barrigudos, é claro, protestam. Com a fita métrica ao redor do abdômen, o comerciante Fábio Costa, de 42 anos, reconhece que sua barriga, de 125 centímetros, está ‘‘um pouco acima’’ da medida recomendada. Ele já sentiu o peso do excesso, mas não atribui eventuais fracassos sexuais à adiposidade ao redor do umbigo:
- Já falhei duas ou três vezes, mas acho isso normal. Homens sem barriga também falham... O motivo não foi a barriga... Há dias que um homem está mais disposto e outros não...
Maurício Gomes, de 32 anos, é outro que também não admite que sua barriga, de 125 centímetros, interfira na performance sexual:
- Quando faço amor com minha mulher, ela só reclama do meu peso. Não posso ficar por cima. Mas nunca houve queixa do meu desempenho. Há muitas posições diferentes para fazer amor e a barriga é até um estímulo para a nossa criatividade...
O humorista Bussunda, do "Casseta e Planeta Urgente", se diz surpreso com a pesquisa. E garante que sua proeminente barriga, que ele não deixa medir, nunca atrapalhou seu desempenho:
- Nunca tive problemas. Meu desempenho é ótimo. Só haveria transtorno se a minha mulher também tivesse barriga. Aí sim, seria complicado. Nesse caso, poderia atrapalhar - brinca.
Especialistas ensinam como perder a barriga
A gordura localizada na cintura é mais perigosa porque tem componentes metabólicos que levam à hipertensão, ao colesterol alto e ao aumento da resistência à insulina. Perder a barriga não é tarefa simples, mas há várias alternativas. Antes, porém, é preciso saber se a barriga é causada pelo excesso de gordura, por má postura e flacidez na região abdominal. O primeiro passo e o mais importante é iniciar dieta equilibrada, com pouca gordura. Outra medida é fazer atividade física ao menos três vezes por semana.
- Quando a barriga aparece devido ao enfraquecimento da parede abdominal, a pessoa deve fazer principalmente exercícios localizados. Além da atividade aeróbica, como caminhada, bicicleta e natação, recomendo de oito a 15 abdominais, com intervalos de 15 a 30 segundos entre as séries. O abdominal no aparelho exige maior esforço - ensina o professor Eduardo Cossenza, da Rio Sport Center.
O professor Roberto Simão, da Downtown Fitness, recomenda um programa de musculação com até três séries de oito a doze repetições. Ele explica que o aumento da massa muscular permite que a taxa metabólica se mantenha alta. Desta forma, a pessoa gasta mais gordura em repouso.
- É fundamental fortalecer a parede abdominal. As abdominais devem ser feitas em três séries de, no máximo, 20 repetições. Não se deve esquecer a carga de exercício aeróbico: o trabalho muscular deve ser feito entre 20 e 40 minutos, com esforço entre 55% e 75% da freqüência cardíaca máxima - diz Simão.
Já o professor Gustavo Feijó, da Ibeas Top Club, afirma que a atividade aeróbica deve ser feita no mínimo três vezes por semana. Pode ser caminhada, corrida, natação, bicicleta ou spinning. Nesta modalidade, é possível perder mais de 500kcal numa hora:
- Essas atividades diminuem a barriga porque proporcionam queima de gordura. As abdominais para os iniciantes devem ser feitas em quatro séries de 15, três vezes por semana - explica.
Norberto Monteiro, professor da Pro Limits Health Club, diz que é difícil perder a barriga só com abdominais:
- O trabalho aeróbico deve ser feito numa intensidade que a pessoa possa, por exemplo, conversar com alguém ao seu lado enquanto pratica o exercício. É a atividade que estimula o organismo a usar a gordura como combustível.
A endocrinologista Eliane Pupin, diretora da Sociedade Brasileira de Medicina Estética, tem uma boa notícia para o sexo masculino. Ela diz que os homens têm maior facilidade para perder a barriga que as mulheres, porque não sofrem alterações hormonais que favorecem o acúmulo de gordura no abdômen:
- Perder a barriga não é uma questão estética, mas de saúde. O tamanho da circunferência reflete o quanto há de gordura acumulada nos outros órgãos. Um abdômen proeminente pode estar associado não só à alimentação, mas a problema postural e à maneira errada de respirar.
Ela lembra que, além de dieta e atividade física, pode-se perder mais facilmente a barriga com as técnicas de mesoterapia e eletrolipólise.
- A eletrolipólise usa princípios da acupuntura e atua destruindo as células de gordura, que é eliminada naturalmente pela urina. A sessão dura cerca de 50 minutos. A mesoterapia complementa e consiste na injeção de substâncias que destroem a gordura. É possível perder até dez centímetros de diâmetro em dez sessões - diz Eliane.
Há outras opções para os homens que não gostam de se exercitar, como a indermoterapia, a lipoescultura, a vibrolipoaspiração e a cirurgia de abdominoplastia. Segundo o cirurgião Horácio Cellette, da Clínica Jean Yves Esthétique e do Hospital Miguel Couto, estas são também alternativas para eliminar a barriga.
- Se o acúmulo é apenas de gordura e se não houver excesso de pele, a técnica ideal é a lipoescultura, que foi aprimorada pela vibrolipoescultura - diz o cirurgião.
Quando há excesso de pele, ou o que se chama de "abdômen em avental", a solução é a plástica de abdômen. Os casos mais leves são resolvidos com a indermoterapia, realizado com auxílio de máquina a vácuo.
Tratamentos disponíveis
INDERMOTERAPIA: Indicada nos casos leves e realizada com máquina a vácuo, que faz compressão. A sessão dura 50 minutos e o tratamento dura de três a seis meses. Uma sessão custa cerca de R$ 70.
LIPOESCULTURA: Consiste na retirada do excesso de gordura por meio de aspiração com cânulas. Há opção da vibrolipoaspiração, com um aparelho movido a nitrogênio ou ar comprimido. Não há contra-indicações, desde que o paciente esteja em boas condições de saúde. A recuperação ocorre em cinco dias. Deve-se evitar exposição solar
Antônio Marinho
Cientistas de Harvard descobriram que, na guerra dos sexos, o maior adversário do homem não é a mulher e sim... a barriga! Pesquisa feita por urologistas da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos EUA, com 1.981 homens mostrou que aqueles com mais de 105 centímetros de cintura têm o dobro de chances de ter problemas de ereção do que os que estão abaixo dos 85 centímetros de diâmetro. E mais: qualquer centímetro acima dos 105 aumenta o risco de hipertensão e diabetes, doenças que prejudicam o desempenho sexual porque dificultam a circulação sangüínea na região genital. O estudo, feito pelo médico Eric Rimm, causou sensação na conferência anual da Associação Urológica Americana, em Atlanta.
- A impotência ronda os barrigudos porque é um dos primeiros sintomas de uma doença cardiovascular. Estes homens têm menos fôlego e são, na maioria, sedentários. Pesquisas comprovam que os sedentários têm chance 40% maior de ter problemas de ereção do que os que se exercitam pelo menos meia hora diariamente - diz Rimm.
O urologista brasileiro Marcio Sister, especializado em andrologia, diz que a pesquisa americana é facilmente verificável nos consultórios brasileiros. E acrescenta que homens com cintura grande, sobretudo obesos, têm dificuldade para tudo e não só para o sexo.
- Os barrigudos precisam de mais sangue oxigenado para movimentar mais massa muscular. Isto impede o fluxo para o pênis. Na cama, o homem, ao se movimentar, precisa de mais sangue e reduz o fluxo que deveria ir para a região pélvica, produzindo ereção - explica.
Os barrigudos, é claro, protestam. Com a fita métrica ao redor do abdômen, o comerciante Fábio Costa, de 42 anos, reconhece que sua barriga, de 125 centímetros, está ‘‘um pouco acima’’ da medida recomendada. Ele já sentiu o peso do excesso, mas não atribui eventuais fracassos sexuais à adiposidade ao redor do umbigo:
- Já falhei duas ou três vezes, mas acho isso normal. Homens sem barriga também falham... O motivo não foi a barriga... Há dias que um homem está mais disposto e outros não...
Maurício Gomes, de 32 anos, é outro que também não admite que sua barriga, de 125 centímetros, interfira na performance sexual:
- Quando faço amor com minha mulher, ela só reclama do meu peso. Não posso ficar por cima. Mas nunca houve queixa do meu desempenho. Há muitas posições diferentes para fazer amor e a barriga é até um estímulo para a nossa criatividade...
O humorista Bussunda, do "Casseta e Planeta Urgente", se diz surpreso com a pesquisa. E garante que sua proeminente barriga, que ele não deixa medir, nunca atrapalhou seu desempenho:
- Nunca tive problemas. Meu desempenho é ótimo. Só haveria transtorno se a minha mulher também tivesse barriga. Aí sim, seria complicado. Nesse caso, poderia atrapalhar - brinca.
Especialistas ensinam como perder a barriga
A gordura localizada na cintura é mais perigosa porque tem componentes metabólicos que levam à hipertensão, ao colesterol alto e ao aumento da resistência à insulina. Perder a barriga não é tarefa simples, mas há várias alternativas. Antes, porém, é preciso saber se a barriga é causada pelo excesso de gordura, por má postura e flacidez na região abdominal. O primeiro passo e o mais importante é iniciar dieta equilibrada, com pouca gordura. Outra medida é fazer atividade física ao menos três vezes por semana.
- Quando a barriga aparece devido ao enfraquecimento da parede abdominal, a pessoa deve fazer principalmente exercícios localizados. Além da atividade aeróbica, como caminhada, bicicleta e natação, recomendo de oito a 15 abdominais, com intervalos de 15 a 30 segundos entre as séries. O abdominal no aparelho exige maior esforço - ensina o professor Eduardo Cossenza, da Rio Sport Center.
O professor Roberto Simão, da Downtown Fitness, recomenda um programa de musculação com até três séries de oito a doze repetições. Ele explica que o aumento da massa muscular permite que a taxa metabólica se mantenha alta. Desta forma, a pessoa gasta mais gordura em repouso.
- É fundamental fortalecer a parede abdominal. As abdominais devem ser feitas em três séries de, no máximo, 20 repetições. Não se deve esquecer a carga de exercício aeróbico: o trabalho muscular deve ser feito entre 20 e 40 minutos, com esforço entre 55% e 75% da freqüência cardíaca máxima - diz Simão.
Já o professor Gustavo Feijó, da Ibeas Top Club, afirma que a atividade aeróbica deve ser feita no mínimo três vezes por semana. Pode ser caminhada, corrida, natação, bicicleta ou spinning. Nesta modalidade, é possível perder mais de 500kcal numa hora:
- Essas atividades diminuem a barriga porque proporcionam queima de gordura. As abdominais para os iniciantes devem ser feitas em quatro séries de 15, três vezes por semana - explica.
Norberto Monteiro, professor da Pro Limits Health Club, diz que é difícil perder a barriga só com abdominais:
- O trabalho aeróbico deve ser feito numa intensidade que a pessoa possa, por exemplo, conversar com alguém ao seu lado enquanto pratica o exercício. É a atividade que estimula o organismo a usar a gordura como combustível.
A endocrinologista Eliane Pupin, diretora da Sociedade Brasileira de Medicina Estética, tem uma boa notícia para o sexo masculino. Ela diz que os homens têm maior facilidade para perder a barriga que as mulheres, porque não sofrem alterações hormonais que favorecem o acúmulo de gordura no abdômen:
- Perder a barriga não é uma questão estética, mas de saúde. O tamanho da circunferência reflete o quanto há de gordura acumulada nos outros órgãos. Um abdômen proeminente pode estar associado não só à alimentação, mas a problema postural e à maneira errada de respirar.
Ela lembra que, além de dieta e atividade física, pode-se perder mais facilmente a barriga com as técnicas de mesoterapia e eletrolipólise.
- A eletrolipólise usa princípios da acupuntura e atua destruindo as células de gordura, que é eliminada naturalmente pela urina. A sessão dura cerca de 50 minutos. A mesoterapia complementa e consiste na injeção de substâncias que destroem a gordura. É possível perder até dez centímetros de diâmetro em dez sessões - diz Eliane.
Há outras opções para os homens que não gostam de se exercitar, como a indermoterapia, a lipoescultura, a vibrolipoaspiração e a cirurgia de abdominoplastia. Segundo o cirurgião Horácio Cellette, da Clínica Jean Yves Esthétique e do Hospital Miguel Couto, estas são também alternativas para eliminar a barriga.
- Se o acúmulo é apenas de gordura e se não houver excesso de pele, a técnica ideal é a lipoescultura, que foi aprimorada pela vibrolipoescultura - diz o cirurgião.
Quando há excesso de pele, ou o que se chama de "abdômen em avental", a solução é a plástica de abdômen. Os casos mais leves são resolvidos com a indermoterapia, realizado com auxílio de máquina a vácuo.
Tratamentos disponíveis
INDERMOTERAPIA: Indicada nos casos leves e realizada com máquina a vácuo, que faz compressão. A sessão dura 50 minutos e o tratamento dura de três a seis meses. Uma sessão custa cerca de R$ 70.
LIPOESCULTURA: Consiste na retirada do excesso de gordura por meio de aspiração com cânulas. Há opção da vibrolipoaspiração, com um aparelho movido a nitrogênio ou ar comprimido. Não há contra-indicações, desde que o paciente esteja em boas condições de saúde. A recuperação ocorre em cinco dias. Deve-se evitar exposição solar
10 Motivos para Consultar um Nutricionista
- 10 Motivos para Consultar um Nutricionista -
1. Emagrecimento:
Está tendo problemas com seu peso e precisa aumentar ou reduzir o mesmo. Um nutricionista pode fornecer fontes adicionais de calorias para o ganho de peso saudável e pode também fornecer um plano alimentar caloricamente saudável em conjunto com a atividade física regular para perda de peso, lhe permitindo, ainda, comer sua comida favorita. (Leia Mais)
2. Gravidez:
Está grávida ou desejando engravidar. Um nutricionista pode ajudar você com a adequação do ganho de peso, e a ter certeza de obter os nutrientes adequados, como folato (especialmente durante os primeiros três meses de gravidez), que reduz o risco de danos ao tubo neural e da medula espinal do recém-nascido. (Leia Mais)
3. Crianças e Adolescentes:
Seu filho adolescente ou criança tem problemas com os alimentos e alimentação saudável. Um nutricionista pode ajudar com transtornos alimentares: anorexia, bulimia, sobrepeso, ausência do consumo de vegatais. (Leia Mais)
4. Atividade Física:
Quer melhorar o seu desempenho esportivo. Um nutricionista pode ajudá-lo com sua alimentação, suplementos, hidratação..., visando melhorar seu desempenho, diminuir massa gorda e a aumentar sua massa magra. (Leia Mais)
5. Terceira Idade:
Precisa cuidar do envelhecimento dos pais ou familiares. Um nutricionista pode ajudar, propondo alimentação adequada ao momento, analisando interações entre nutrientes e medicamentos, ajustando a hidratação, orientando sobre alimentação para hipertensão e alterações no paladar, devido ao envelhecimento. (Leia Mais)
6. Doença Gastro-Intestinal:
Têm problemas digestivos (síndrome do intestino irritável, gastrite...)? O nutricionista irá ajudá-lo a ajustar sua dieta, aliviando os sintomas, diminuindo as crises e melhorando seu estado de saúde.
7. Doenças Crônicas:
Sofre de diabetes, doença cardiovascular ou hipertensão. Um nutricionista pode ser parte integrante da equipe que cuida de sua saúde, ajudando-o a ajustar sua rotina alimentar sem sacrificar seu paladar.
8. Reeducação Alimentar:
Quer comer de forma mais inteligente e ter uma alimentação saudável para ficar em forma. Um nutricionista pode esclarecer informações nutricionias, verdadeiras ou não, e lhe fornecer um plano alimentar saudável. Você pode aprender a: entender os rótulos nos supermercados; descobrir que cozinhar saudável é mais barato; jantar fora, sem jogar ?por água abaixo? seus resultados e plano alimentar; a resistir a todas as tentações impostas pelos amigos, no escritório...
9. Aleitamento Materno:
Necessita de orientação e apoio ao aleitamento materno. Um nutricionista pode ajudar você a ter certeza de obter a quantidade suficiente de ferro, vitamina D, flúor e vitaminas do complexo B, que proporcionam benefícios tanto para você, como para seu bebê.
10. Cirurgia para Emagrecimento:
Fez ou está pensando em realizar uma cirurgia de estômago. Um nutricionista ajudará você, com sua nova alimentação. Já que seu estômago só pode tolerar pequenas quantidades, é um verdadeiro desafio ingerir a quantidade de nutrientes adequada ao seu corpo. O nutricionista irá trabalhar com você e seu médico para desenvolver um plano alimentar que atenda suas necessidades nutricionais.
Fonte: 10 Razões para Consultar um Nutricionista,
Dr. Benevenuto, LC
1. Emagrecimento:
Está tendo problemas com seu peso e precisa aumentar ou reduzir o mesmo. Um nutricionista pode fornecer fontes adicionais de calorias para o ganho de peso saudável e pode também fornecer um plano alimentar caloricamente saudável em conjunto com a atividade física regular para perda de peso, lhe permitindo, ainda, comer sua comida favorita. (Leia Mais)
2. Gravidez:
Está grávida ou desejando engravidar. Um nutricionista pode ajudar você com a adequação do ganho de peso, e a ter certeza de obter os nutrientes adequados, como folato (especialmente durante os primeiros três meses de gravidez), que reduz o risco de danos ao tubo neural e da medula espinal do recém-nascido. (Leia Mais)
3. Crianças e Adolescentes:
Seu filho adolescente ou criança tem problemas com os alimentos e alimentação saudável. Um nutricionista pode ajudar com transtornos alimentares: anorexia, bulimia, sobrepeso, ausência do consumo de vegatais. (Leia Mais)
4. Atividade Física:
Quer melhorar o seu desempenho esportivo. Um nutricionista pode ajudá-lo com sua alimentação, suplementos, hidratação..., visando melhorar seu desempenho, diminuir massa gorda e a aumentar sua massa magra. (Leia Mais)
5. Terceira Idade:
Precisa cuidar do envelhecimento dos pais ou familiares. Um nutricionista pode ajudar, propondo alimentação adequada ao momento, analisando interações entre nutrientes e medicamentos, ajustando a hidratação, orientando sobre alimentação para hipertensão e alterações no paladar, devido ao envelhecimento. (Leia Mais)
6. Doença Gastro-Intestinal:
Têm problemas digestivos (síndrome do intestino irritável, gastrite...)? O nutricionista irá ajudá-lo a ajustar sua dieta, aliviando os sintomas, diminuindo as crises e melhorando seu estado de saúde.
7. Doenças Crônicas:
Sofre de diabetes, doença cardiovascular ou hipertensão. Um nutricionista pode ser parte integrante da equipe que cuida de sua saúde, ajudando-o a ajustar sua rotina alimentar sem sacrificar seu paladar.
8. Reeducação Alimentar:
Quer comer de forma mais inteligente e ter uma alimentação saudável para ficar em forma. Um nutricionista pode esclarecer informações nutricionias, verdadeiras ou não, e lhe fornecer um plano alimentar saudável. Você pode aprender a: entender os rótulos nos supermercados; descobrir que cozinhar saudável é mais barato; jantar fora, sem jogar ?por água abaixo? seus resultados e plano alimentar; a resistir a todas as tentações impostas pelos amigos, no escritório...
9. Aleitamento Materno:
Necessita de orientação e apoio ao aleitamento materno. Um nutricionista pode ajudar você a ter certeza de obter a quantidade suficiente de ferro, vitamina D, flúor e vitaminas do complexo B, que proporcionam benefícios tanto para você, como para seu bebê.
10. Cirurgia para Emagrecimento:
Fez ou está pensando em realizar uma cirurgia de estômago. Um nutricionista ajudará você, com sua nova alimentação. Já que seu estômago só pode tolerar pequenas quantidades, é um verdadeiro desafio ingerir a quantidade de nutrientes adequada ao seu corpo. O nutricionista irá trabalhar com você e seu médico para desenvolver um plano alimentar que atenda suas necessidades nutricionais.
Fonte: 10 Razões para Consultar um Nutricionista,
Dr. Benevenuto, LC
quarta-feira, 28 de setembro de 2011
Nutricionista diz que o saudável é fazer mais refeições e variadas
Dietas com redução de gorduras, com redução de carboidratos, dieta só de frutas, dieta de duas semanas e de três horas. Há milhares de títulos que falam sobre essas e muitas outras dietas que prometem emagrecer rapidamente e uma vida mais saudável. Mas afinal, o que é comer direito? Para responder a essa pergunta, o UOL News recebeu nesta sexta-feira a nutricionista Sonia Buongermino de Souza, doutora em saúde pública e professora da USP.
Para ela, as pessoas buscam estas dietas - acessíveis em diversos lugares - porque são "receitas" que prometem resultados rápidos. O mito da magreza que existe hoje em dia e os problemas da obesidade incentivam a busca por estas dietas que não atendem as necessidades dos indivíduos, já que o nosso organismo necessita de uma série de nutrientes - em maior ou menor quantidade.
"Nós não encontramos todos os nutrientes nas quantidades necessárias em um, dois ou três tipos de alimentos - que é o que a maior parte dessas dietas propõe. O que a gente precisa é comer de tudo, ter uma alimentação o mais variada possível, porque isto sim vai garantir que você receba todos os nutrientes necessários em quantidades adequadas", explicou.
Segunda a nutricionista, é possível comer direito e o grande problema não é a qualidade do que se come e sim a quantidade. "Na verdade as pessoas estão ficando obesas e tendo problemas cardiovasculares porque estão comendo errado; grande quantidade de alimentos - ricos em gordura e carboidratos. E desta forma a pessoa vai engordar mesmo e ter problemas", analisou.
Leia abaixo as perguntas e respostas do bate-papo.
(02:41:55) Verônica fala para Sônia Buongermino: qual a maneira mais saudável de emagrecer, mas sem se privar de jantar, por exemplo?
(02:48:34) Sônia Buongermino: Verônica, na verdade não é para cortar refeição nenhuma, o ideal é que se faça de 5 a 6 refeições por dia, porque desta forma você vai passar um tempo menor sem comer. Espaçando as refeições você vai ficar um tempo muito longo sem comer e depois vai descontar na próxima refeição e comer muito mais. Coma de tudo em cada uma das refeições, mas reduza a quantidade do que você está habituada a comer, isto já vai ajudar. Mas não se esqueça de variar e comer de tudo.
(02:41:55) Laurinha fala para Sônia Buongermino: doutora, estou 4 quilos acima do peso que gostaria de estar. Gostaria de saber o que a senhora acha da dieta do Hospital das Clínicas e se vale à pena fazê-la - se ela é realmente diferente das demais. Gostaria de saber também se a senhora conhece um produto chamado Hoodia. Eu acabo de adquirir um e gostaria de saber se ele é recomendável. Obrigada.
(02:50:57) Sônia Buongermino: Laurinha, em relação ao produto, eu não conheço. Não sou do Hospital das Clínicas, mas sei que existe um programa lá, um trabalho de acompanhamento inclusive com os próprios funcionários que estão fazendo esta dieta e com certeza deve ser uma dieta equilibrada, que vai te fornecer todos os nutrientes. Pode fazer sim a dieta porque conheço muito bem o grupo de nutrição do HC. Mas quatro quilos não é algo tão difícil de perder, com certeza se você se controlar e reduzir um pouco a quantidade do que você come, já vai te ajudar. Faça exercícios físicos.
(02:44:14) Dan fala para Sônia Buongermino: Tenho um problema para ganhar peso. Não tenho muito tempo para comer, mas faço 3 refeições e agora estou tomando massa e fazendo musculação, mas ainda assim, está difícil. Quero ganhar 10 quilos, o que faço?
(02:53:39) Sônia Buongermino: Dan, Eu imagino que você queira aumentar a massa muscular, sem ganhar gordura. Acho que neste caso, talvez você deva aumentar o número de refeições e ingerir maior quantidade de comida, talvez comer mais frutas e iogurtes entre as refeições te ajude, acrescente alimentos entre as principais refeições. Talvez até ingerir fontes de carboidratos e doces, mas não sou partidária de suplementos; tudo o que você precisa, pode encontrar nos alimentos.
(02:44:21) Flávia fala para Sônia Buongermino: Boa tarde, doutora! Gostaria que a senhora me indicasse uma refeição ideal, como ela deve ser composta? E é verdade que o café da manhã deve ser a principal refeição do dia?
(02:56:12) Sônia Buongermino: Flávia, isto é um mito dos americanos, porque todas as refeições são importantes. O que se recomenda é que você não perca nenhuma refeição durante o dia. Uma refeição ideal precisa ser composta de diferentes nutrientes, três macronutrientes são fundamentais porque são as fontes calóricas do nosso organismo; proteína, gordura e carboidratos. Numa refeição completa você deve ter uma boa fonte de proteína, uma boa fonte de carboidratos e uma pequena quantidade de gordura. O ideal é que cada refeição forneça um conjunto de alimentos variados que forneçam estes nutrientes e para complementar, uma fruta ou vegetais para atender também a questão dos sais minerais.
(02:46:46) Aline fala para Sônia Buongermino: Sônia, boa tarde. Sou ovo-lacto vegetariana há 1 ano e meio e gostaria de saber quais os alimentos e em que quantidade não podem faltar no meu dia a dia para uma boa alimentação?
(03:01:11) Sônia Buongermino: Aline, se você é ovo-lactovegetariana acho que você deve comer uma gama bem grande de vegetais na sua alimentação. O que falta na sua dieta é a carne que tem dois nutrientes muito importantes: o ferro e a vitamina B12 - é possível que ocorra uma deficiência desses nutrientes no seu organismo. Pensando no ferro, você deve comer alimentos ricos no mineral, vegetais como feijão e lentilha têm ferro, mas é importante que junto você também ingira algum alimento com vitamina C - porque isto facilitar a absorção do ferro - que não é bem absorvido com tanta facilidade como o ferro da carne. Vegetais verde-escuros também são bons, mas precisa também tomar um suco ou comer uma fruta que contenha vitamina C. Quanto à vitamina B12 - que não existe em nenhum outro alimento - você pode periodicamente fazer uma dosagem para reposição - via medicamentosa - com orientação médica.
(02:47:33) Paula fala para Sônia Buongermino: O chá verde é eficaz no emagrecimento? Qual é o limite máximo permitido por dia?
(03:02:30) Sônia Buongermino: Paula, não existe nenhum chá e nenhuma erva eficaz para o emagrecimento; isto é um mito. Algumas pessoas atribuem emagrecimento ao chá, mas esta pessoa também deve estar seguindo alguma dieta. Tomar chá é bom para hidratação.
(02:48:54) kkaqui fala para Sônia Buongermino: Com o passar dos anos a gente costuma engordar, não é? Vejo fotos minhas e de amigos que ganharam peso na última década... qual é a maneira mais saudável para evitar esses quilinhos a mais?
(03:06:23) Sônia Buongermino: kkaqui, com o envelhecimento, o metabolismo fica mesmo mais lento... na verdade é preciso se cuidar antes deste processo acontecer. Não se deve diminuir a atividade física após a adolescência, por exemplo, porque parece que as pessoas costumam continuar comendo como na adolescência - que é a fase de desenvolvimento - mas diminuem os exercícios. A questão é se prevenir e manter a atividade física. A boa alimentação deve estar somada aos exercícios físicos.
(02:49:28) AnaPatty fala para Sônia Buongermino: Oi Sônia, tenho 1,65 peso 42,8 kg, fiz exames para saber se tenho alguma coisa, não deu nada.Gostaria de saber quais tipos de alimentos poderia comer para engordar.
(03:11:10) Sônia Buongermino: AnaPatty, acho que você precisa ganhar peso mesmo, mas é preciso aumentar bastante a sua ingestão calórica; coma numa quantidade maior, inclua e distribua as refeições, coma bem. Os alimentos que engordam mais são os carboidratos e ao invés de ingerir alimentos desnatados, prefira os integrais. Coma mais e saudável, mas nesta situação, eu procuraria uma orientação profissional, procure um nutricionista para montar um cardápio ideal para você.
(02:50:29) Daninha fala para Sônia Buongermino: O Brasil é o maior consumidor de remédios para emagrecer, eles fazem efeito? O que a senhora pensa sobre eles?
(03:14:16) Sônia Buongermino: Daninha, em princípio sou contra. Mas existem situações específicas - com avaliação médica - em é a pessoa tem um problema de metabolismo e então precisa tomar remédio. Mas esta é a menor proporção dos casos, na maioria das vezes as pessoas são gordas porque abusam da comida. A questão dos remédios é que as pessoas ficam esperando milagres e não adianta somente tomar o remédio, também é preciso mudar a alimentação. Todos os medicamentos têm efeitos colaterais, eles podem ter um efeito inicial, mas e depois? Se parar o remédio vai acabar engordando de novo. O ideal é mexer na dieta e fazer exercícios físicos.
(02:51:27) Maria Célia fala para Sônia Buongermino: doutora, eu queria saber se a melhor dieta é se alimentar a cada três horas?
(03:14:54) Sônia Buongermino: Maria Célia, se você fizer as três principais refeições do dia - café, almoço e jantar - e imaginar um lanche entre estas refeições, acaba dando mais ou menos este intervalo de 3 horas, que é o tempo suficiente para você fazer a digestão de uma refeição equilibrada e comer alguma coisa.
(02:57:02) lyndynha pergunta para Sônia Buongermino: doutora, eu até consigo fazer uma dieta equilibrada, mais o meu problema e a ansiedade, sou muito ansiosa e nervosa e aí acabo descontando tudo na comida, às vezes eu até chego a vomitar pois como demais, isso acontece umas 2 vezes por semana. O que faço, devo procurar um médico?
(03:16:37) Sônia Buongermino: lyndynha, eu acho que sim; com certeza você deve procurar um médico para descobrir porque você vomita tanto. A pessoa ansiosa desconta mesmo na comida, é uma forma de aliviar a tensão. Não dá para te dizer coma isto ou aquilo, este é um caso típico em que você precisa procurar um médico e fazer um controle desta ansiedade. Procure um médico.
(03:13:17) Gordura Saturada fala para Sônia Buongermino: Olá doutora, eu tomo muita água, as vezes chego a tomar de 1 a 1,5 litros de água só no período da manhã, já me falaram q isso pode ser um principio de diabete, e outros já me falaram que isso é normal. Muita água faz mal?
(03:18:49) Sônia Buongermino: Gordura Saturada, o diabético descompensado sente muita sede, mas também urina bastante e perde muito peso, estes são os sintomas. Primeira coisa, se você está com dúvida se tem ou não diabetes, é preciso procurar um médico, em qualquer centro de saúde é possível fazer um teste de glicemia - para ver se está alterada. Quanto à questão da água, se este é o único fato, eu não vejo problema; a recomendação é este volume para todo o dia, mas a quantidade de água não faz mal não, principalmente no verão.
Para ela, as pessoas buscam estas dietas - acessíveis em diversos lugares - porque são "receitas" que prometem resultados rápidos. O mito da magreza que existe hoje em dia e os problemas da obesidade incentivam a busca por estas dietas que não atendem as necessidades dos indivíduos, já que o nosso organismo necessita de uma série de nutrientes - em maior ou menor quantidade.
"Nós não encontramos todos os nutrientes nas quantidades necessárias em um, dois ou três tipos de alimentos - que é o que a maior parte dessas dietas propõe. O que a gente precisa é comer de tudo, ter uma alimentação o mais variada possível, porque isto sim vai garantir que você receba todos os nutrientes necessários em quantidades adequadas", explicou.
Segunda a nutricionista, é possível comer direito e o grande problema não é a qualidade do que se come e sim a quantidade. "Na verdade as pessoas estão ficando obesas e tendo problemas cardiovasculares porque estão comendo errado; grande quantidade de alimentos - ricos em gordura e carboidratos. E desta forma a pessoa vai engordar mesmo e ter problemas", analisou.
Leia abaixo as perguntas e respostas do bate-papo.
(02:41:55) Verônica fala para Sônia Buongermino: qual a maneira mais saudável de emagrecer, mas sem se privar de jantar, por exemplo?
(02:48:34) Sônia Buongermino: Verônica, na verdade não é para cortar refeição nenhuma, o ideal é que se faça de 5 a 6 refeições por dia, porque desta forma você vai passar um tempo menor sem comer. Espaçando as refeições você vai ficar um tempo muito longo sem comer e depois vai descontar na próxima refeição e comer muito mais. Coma de tudo em cada uma das refeições, mas reduza a quantidade do que você está habituada a comer, isto já vai ajudar. Mas não se esqueça de variar e comer de tudo.
(02:41:55) Laurinha fala para Sônia Buongermino: doutora, estou 4 quilos acima do peso que gostaria de estar. Gostaria de saber o que a senhora acha da dieta do Hospital das Clínicas e se vale à pena fazê-la - se ela é realmente diferente das demais. Gostaria de saber também se a senhora conhece um produto chamado Hoodia. Eu acabo de adquirir um e gostaria de saber se ele é recomendável. Obrigada.
(02:50:57) Sônia Buongermino: Laurinha, em relação ao produto, eu não conheço. Não sou do Hospital das Clínicas, mas sei que existe um programa lá, um trabalho de acompanhamento inclusive com os próprios funcionários que estão fazendo esta dieta e com certeza deve ser uma dieta equilibrada, que vai te fornecer todos os nutrientes. Pode fazer sim a dieta porque conheço muito bem o grupo de nutrição do HC. Mas quatro quilos não é algo tão difícil de perder, com certeza se você se controlar e reduzir um pouco a quantidade do que você come, já vai te ajudar. Faça exercícios físicos.
(02:44:14) Dan fala para Sônia Buongermino: Tenho um problema para ganhar peso. Não tenho muito tempo para comer, mas faço 3 refeições e agora estou tomando massa e fazendo musculação, mas ainda assim, está difícil. Quero ganhar 10 quilos, o que faço?
(02:53:39) Sônia Buongermino: Dan, Eu imagino que você queira aumentar a massa muscular, sem ganhar gordura. Acho que neste caso, talvez você deva aumentar o número de refeições e ingerir maior quantidade de comida, talvez comer mais frutas e iogurtes entre as refeições te ajude, acrescente alimentos entre as principais refeições. Talvez até ingerir fontes de carboidratos e doces, mas não sou partidária de suplementos; tudo o que você precisa, pode encontrar nos alimentos.
(02:44:21) Flávia fala para Sônia Buongermino: Boa tarde, doutora! Gostaria que a senhora me indicasse uma refeição ideal, como ela deve ser composta? E é verdade que o café da manhã deve ser a principal refeição do dia?
(02:56:12) Sônia Buongermino: Flávia, isto é um mito dos americanos, porque todas as refeições são importantes. O que se recomenda é que você não perca nenhuma refeição durante o dia. Uma refeição ideal precisa ser composta de diferentes nutrientes, três macronutrientes são fundamentais porque são as fontes calóricas do nosso organismo; proteína, gordura e carboidratos. Numa refeição completa você deve ter uma boa fonte de proteína, uma boa fonte de carboidratos e uma pequena quantidade de gordura. O ideal é que cada refeição forneça um conjunto de alimentos variados que forneçam estes nutrientes e para complementar, uma fruta ou vegetais para atender também a questão dos sais minerais.
(02:46:46) Aline fala para Sônia Buongermino: Sônia, boa tarde. Sou ovo-lacto vegetariana há 1 ano e meio e gostaria de saber quais os alimentos e em que quantidade não podem faltar no meu dia a dia para uma boa alimentação?
(03:01:11) Sônia Buongermino: Aline, se você é ovo-lactovegetariana acho que você deve comer uma gama bem grande de vegetais na sua alimentação. O que falta na sua dieta é a carne que tem dois nutrientes muito importantes: o ferro e a vitamina B12 - é possível que ocorra uma deficiência desses nutrientes no seu organismo. Pensando no ferro, você deve comer alimentos ricos no mineral, vegetais como feijão e lentilha têm ferro, mas é importante que junto você também ingira algum alimento com vitamina C - porque isto facilitar a absorção do ferro - que não é bem absorvido com tanta facilidade como o ferro da carne. Vegetais verde-escuros também são bons, mas precisa também tomar um suco ou comer uma fruta que contenha vitamina C. Quanto à vitamina B12 - que não existe em nenhum outro alimento - você pode periodicamente fazer uma dosagem para reposição - via medicamentosa - com orientação médica.
(02:47:33) Paula fala para Sônia Buongermino: O chá verde é eficaz no emagrecimento? Qual é o limite máximo permitido por dia?
(03:02:30) Sônia Buongermino: Paula, não existe nenhum chá e nenhuma erva eficaz para o emagrecimento; isto é um mito. Algumas pessoas atribuem emagrecimento ao chá, mas esta pessoa também deve estar seguindo alguma dieta. Tomar chá é bom para hidratação.
(02:48:54) kkaqui fala para Sônia Buongermino: Com o passar dos anos a gente costuma engordar, não é? Vejo fotos minhas e de amigos que ganharam peso na última década... qual é a maneira mais saudável para evitar esses quilinhos a mais?
(03:06:23) Sônia Buongermino: kkaqui, com o envelhecimento, o metabolismo fica mesmo mais lento... na verdade é preciso se cuidar antes deste processo acontecer. Não se deve diminuir a atividade física após a adolescência, por exemplo, porque parece que as pessoas costumam continuar comendo como na adolescência - que é a fase de desenvolvimento - mas diminuem os exercícios. A questão é se prevenir e manter a atividade física. A boa alimentação deve estar somada aos exercícios físicos.
(02:49:28) AnaPatty fala para Sônia Buongermino: Oi Sônia, tenho 1,65 peso 42,8 kg, fiz exames para saber se tenho alguma coisa, não deu nada.Gostaria de saber quais tipos de alimentos poderia comer para engordar.
(03:11:10) Sônia Buongermino: AnaPatty, acho que você precisa ganhar peso mesmo, mas é preciso aumentar bastante a sua ingestão calórica; coma numa quantidade maior, inclua e distribua as refeições, coma bem. Os alimentos que engordam mais são os carboidratos e ao invés de ingerir alimentos desnatados, prefira os integrais. Coma mais e saudável, mas nesta situação, eu procuraria uma orientação profissional, procure um nutricionista para montar um cardápio ideal para você.
(02:50:29) Daninha fala para Sônia Buongermino: O Brasil é o maior consumidor de remédios para emagrecer, eles fazem efeito? O que a senhora pensa sobre eles?
(03:14:16) Sônia Buongermino: Daninha, em princípio sou contra. Mas existem situações específicas - com avaliação médica - em é a pessoa tem um problema de metabolismo e então precisa tomar remédio. Mas esta é a menor proporção dos casos, na maioria das vezes as pessoas são gordas porque abusam da comida. A questão dos remédios é que as pessoas ficam esperando milagres e não adianta somente tomar o remédio, também é preciso mudar a alimentação. Todos os medicamentos têm efeitos colaterais, eles podem ter um efeito inicial, mas e depois? Se parar o remédio vai acabar engordando de novo. O ideal é mexer na dieta e fazer exercícios físicos.
(02:51:27) Maria Célia fala para Sônia Buongermino: doutora, eu queria saber se a melhor dieta é se alimentar a cada três horas?
(03:14:54) Sônia Buongermino: Maria Célia, se você fizer as três principais refeições do dia - café, almoço e jantar - e imaginar um lanche entre estas refeições, acaba dando mais ou menos este intervalo de 3 horas, que é o tempo suficiente para você fazer a digestão de uma refeição equilibrada e comer alguma coisa.
(02:57:02) lyndynha pergunta para Sônia Buongermino: doutora, eu até consigo fazer uma dieta equilibrada, mais o meu problema e a ansiedade, sou muito ansiosa e nervosa e aí acabo descontando tudo na comida, às vezes eu até chego a vomitar pois como demais, isso acontece umas 2 vezes por semana. O que faço, devo procurar um médico?
(03:16:37) Sônia Buongermino: lyndynha, eu acho que sim; com certeza você deve procurar um médico para descobrir porque você vomita tanto. A pessoa ansiosa desconta mesmo na comida, é uma forma de aliviar a tensão. Não dá para te dizer coma isto ou aquilo, este é um caso típico em que você precisa procurar um médico e fazer um controle desta ansiedade. Procure um médico.
(03:13:17) Gordura Saturada fala para Sônia Buongermino: Olá doutora, eu tomo muita água, as vezes chego a tomar de 1 a 1,5 litros de água só no período da manhã, já me falaram q isso pode ser um principio de diabete, e outros já me falaram que isso é normal. Muita água faz mal?
(03:18:49) Sônia Buongermino: Gordura Saturada, o diabético descompensado sente muita sede, mas também urina bastante e perde muito peso, estes são os sintomas. Primeira coisa, se você está com dúvida se tem ou não diabetes, é preciso procurar um médico, em qualquer centro de saúde é possível fazer um teste de glicemia - para ver se está alterada. Quanto à questão da água, se este é o único fato, eu não vejo problema; a recomendação é este volume para todo o dia, mas a quantidade de água não faz mal não, principalmente no verão.
Como conquistar a barriga de tanquinho
Com certeza você já deve ter conferido uma grande diversidade de produtos e aparelhos que tem a capacidade de transformar sua barriga, deixando-a com os famosos gominho, ou melhor, tanquinho. Além disso, dietas e dicas para fazer o famoso exercício do abdominal, e para isso não existe muito segredo, pois o principal item para conquistar a barriga de tanquinho é nada mais que esforço e dedicação. Você está em busca de músculos aparentes na barriga? Então, é preciso fazer algumas mudanças em sua dieta, praticar exercícios abdominais e atividade aeróbica, sendo que estas atividades fazem com que você queime gordura que estão acumuladas na região da cintura e também auxiliam no crescimento dos músculos quando você perder gordura.
O primeiro passo para conquistar uma barriga de tanquinho não é passar uma grande quantidade de hora na academia fazendo exercícios abdominais, pois sua barriga não os deixarão aparecer, e tire da cabeça que existe a possibilidade de remover apenas a gordura de uma região do corpo, assim é preciso que você preste mais atenção quanto a sua alimentação, no qual deve-se evitar a ingestão de gorduras, controlar os carboidratos e investir nas proteínas, além de fibras e vegetais folhosos. Controlando o que você come você já terá 30% a mais no auxílio da barriga tanquinho, sendo que outros 40% estão ligado à forma que você queima as gorduras, no qual estas gorduras localizadas são facilmente queimadas através de exercícios aeróbicos, desta forma, fazendo 10 minutos de esteira, por exemplo.
Enquanto isso, você precisa certificar-se de que sua dieta lhe oferece energia suficiente para a realização das atividades, sobretudo, proteínas e carboidratos, assim passar fome enquanto realiza exercícios físicos não auxilia em nada, sendo que pode facilitar a perda de músculo. Lembre-se que quanto mais músculo você tiver no corpo, maior será a quantidade de energia gasta diariamente, assim você realizando atividade física e controlando sua alimentação, consequentemente queimando gordura.
Os exercícios abdominais não podem ficar de fora, não é? Com a perda de gordura localizada através de atividade aeróbica e dieta, desta forma, os abdominais devem ser realizados, mas não apenas hoje, pois os exercícios abdominais são divididos em três grupos: oblíquos, inferiores e superiores. Desta forma, você precisa ter uma rotina de treino que faça com que cada um seja exercitado igualmente, assim como o bíceps e tríceps. Veja logo abaixo o que você precisa sempre se lembrar durante os exercícios para o abdômen:
-Não adianta de nada realizar inúmeras repetições diárias, é mais indicado que você faça repetições mais intensas, com calma e prestando atenção nos movimentos, pois ao realizá-lo rapidamente não passará apenas de um exercício aeróbico.
-Quando você contrair o músculo expire e quando relaxar inspire.
-Dê uma atenção especial para o pescoço, pois nas atividades que necessitam da elevação do tronco é preciso utilizar as mãos para alinhar os ombros para garantir que não haja sobrecarga na coluna e no pescoço.
-Não é proibido treinar o abdômen diariamente, mas para isso é preciso que você varie os grupos trabalhados, no qual é preciso ao menos 24 horas de repouso para cada grupo, no qual é indicado que você faça em um dia os superiores, oblíquos e inferiores no outro, ou como desejar.
Segue algumas dicas de abdominal.
Procure a ajuda de um profissional qualificado. "Na área fisica e de Saúde"
terça-feira, 27 de setembro de 2011
10 dicas para uma boa caminhada
A prática regular de atividades físicas contribui para a prevenção de doenças, combate a obesidade e melhora a auto-estima, especialmente de pessoas na melhor idade. Exercícios regulares são fundamentais para uma vida saudável e um corpo em forma. Mas a prática requer cuidado, porque exercícios malfeitos podem trazer riscos à saúde.
E qual é a prática mais adequada à terceira idade? Sem dúvida alguma, a caminhada — uma das atividades físicas que apresenta os índices mais satisfatórios em ganho de qualidade de vida, especialmente por ser uma aliada importante no combate ao sedentarismo. No entanto, se não for praticada de maneira correta, o hábito de caminhar pode trazer problemas para a saúde das pessoas.
Por que é importante caminhar?
• A caminhada é um excelente exercício para manter as pessoas saudáveis e integradas na sociedade. Ajuda às pessoas a terem mais amigos!!!!
• A caminhada é uma atividade que emagrece, proporciona condicionamento cardiovascular, fortalece membros inferiores, além de reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL e o VLDL) e aumentar o colesterol bom (HDL).
• Na caminhada, os riscos de lesões ortopédicas e cardiovasculares são mínimas em comparação a outras atividades.
• A caminhada é um excelente exercício para atingir um condicionamento físico saudável.
• Assim como os músculos, os ossos se tornam mais fortes com as atividades físicas. Os melhores exercícios para os ossos são os exercícios de sustentação do peso, que forçam a pessoa a trabalhar contra a gravidade. Esses exercícios incluem a caminhada, corrida, subir degraus, musculação e dança.
• Um estudo comparado, no qual mulheres idosas foram observadas durante alguns anos, mostrou que as que se exercitaram durante o período tiveram um aumento da massa óssea de 2,3%. Já as mulheres que permaneceram sedentárias mostraram uma diminuição de 3,3% da massa óssea.
• Os exercícios aeróbios de baixo impacto — como caminhadas —, estimulam a formação osteoblástica e previnem a reabsorção; exercícios com pesos leves aumentam a massa muscular e a força dos músculos esqueléticos. A diminuição da força do quadríceps é um risco para ocorrência de fraturas do quadril.
Saiba quais são as 10 dicas essenciais para uma boa caminhada!
1. AVALIAÇÃO MÉDICA
Antes de iniciar a prática da caminhada é necessário fazer uma avaliação médica, incluindo a execução de exames como eletrocardiograma e hemograma. Atenção especial para diabéticos e hipertensos, que devem tomar uma série de cuidados antes de caminhar.
2. RESPIRAR CORRETAMENTE
- O ideal é inspirar pelo nariz, que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura.
- Para expirar, o melhor é utilizar a boca, o que torna a troca de ar mais rápida, já que a boca é bem maior do que as duas narinas.
- Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca. Quando isso ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
- Um dos pontos mais importantes é o equilíbrio entre a quantidade de oxigênio colocada na circulação sangüínea pela respiração e o gasto desse oxigênio. Uma dica é equilibrar pelo número de passadas: quatro para inspirar, outras quatro para expirar.
3. POSTURA
- A cabeça deve estar centrada nos ombros; o olhar focaliza o horizonte, em linha reta; o queixo e a cabeça acompanham o olhar (nem para cima, nem para baixo). Os ombros devem estar relaxados. Evite incliná-los para a frente ou para os lados. O tórax fica em posição normal, sem desvios para a frente ou para trás. Os braços devem estar para baixo, levemente dobrados. O balanço dos braços durante a caminhada deve ser natural e suave.
- Nas mãos, agir como se tivesse segurando uma borboleta. A idéia é não apertá-las, para não esmagar a borboleta, nem abri-las demais para não deixar a borboleta fugir. Para proteger a coluna, o abdome deve estar contraído, estável e ereto. Esse movimento permite também apontar o cóccix (ossinho no final da coluna) em direção ao chão, alinhando a coluna vertebral.
- Os quadris devem ser movidos de forma natural, acompanhando o movimento das pernas para a frente e para trás. Nunca movimente os quadris para os lados!!! Os ossos ilíacos devem apontar sempre para a frente, convergindo para o centro.
4. ALONGAMENTO
O alongamento é a palavra-chave para tornar a caminhada mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras. Para fazer o alongamento, inicie da seguinte forma:
- Apoiar as mãos na parede, flexione o joelho da perna direita à frente do corpo, enquanto a outra fica estendida para atrás. Troque a posição, utilizando a perna esquerda.
- Apoiar a ponta do pé direito na beirada da calçada e deixe que o calcanhar se abaixe. Repita o movimento com o pé esquerdo.
- Apoiar a perna direita na parede e direcione o tronco em sentido do pé, como ilustra a figura. Repita o alongamento com a perna esquerda.
- Sentar-se com os pés juntos (formato borboleta), deixando que os joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna.
- Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão. Deixe seu corpo relaxar completamente. Não é necessário tocar o chão.
- Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima. Eleve os calcanhares durante o exercício.
5. PRATICAR COM REGULARIDADE
Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. É muito importante que esses exercícios sejam realizados com o paciente suportando o seu próprio peso, em função da força que os músculos exercem sobre os ossos da coluna e dos membros inferiores. A força muscular sobre os ossos constitui o estímulo fundamental para a manutenção e o aumento da massa óssea. O que quer dizer que os exercícios na água, como a hidroginástica e a natação, ou mesmo aqueles realizados em bicicleta, não trazem os benefícios observados com exercícios do tipo caminhar, correr, dançar, jogar tênis, peteca ou praticar algum esporte coletivo como o futebol, o basquete e o voleibol.
Considerando-se a condição de idoso, o exercício mais indicado para a prevenção da osteoporose é a caminhada, que deve ser realizada por aproximadamente 40 minutos, antecedidos por aquecimento e finalizados com um alongamento muscular. A intensidade do exercício deve ser de 60% a 90% da freqüência cardíaca máxima (própria para a idade), de preferência avaliada por meio de consulta médica, complementada pelo teste de esforço.
6. CUIDADO COM OS PÉS
- Quando comprar um calçado para caminhadas, prefira os tênis. Não deixe que os vendedores o convençam a comprar botas e sapatos com estilo rústico, alegando que são ideais para caminhar.
- As principais marcas de tênis oferecem diversos modelos com sistema de amortecimento, que atenuam o impacto do pé no solo. Escolha um para treinamento (com solado mais alto) e não para competição (mais baixo e leve).
- Levar em consideração o seu tipo de pisada. Existem opções de tênis para quem pisa para dentro (pés pronadores), para quem pisa para fora (supinadores) e para quem tem pisada normal. É fundamental que o calçado seja confortável mesmo quando os pés incharem, o que pode acontecer durante a caminhada. Por isso, deixe para comprar o calçado à noite ou depois de uma atividade física, quando os pés estão mais volumosos. Dias quentes também são mais indicados para a compra do que os frios.
- Quando comprar o calçado, use-o pelo menos duas semanas antes em pequenas caminhadas no bairro e dentro de casa. Isso irá amaciar o calçado e, também, indicar se algum lugar está “pegando mais”, pois este ponto com certeza irá prejudicar durante uma caminhada com maior duração.
- Evitar colocar algodão, pano ou jornal molhado dentro do calçado para alargar, isto só irá comprometer a vida útil do calçado.
- Optar por tênis leves, de solado flexível, salto baixo com sistema de amortecimento no calcanhar e amplo espaço para os dedos do pé.
- Dar preferência aos modelos de tênis que são reforçados nas laterais, pois evitam torsões caso você tropece. Quem pratica caminhada também deve considerar o terreno no qual se exercita. Existem amortecimentos diferenciados para esteira e para passeios ao ar livre.
7. ROUPAS ADEQUADAS
Roupas claras e leves são ideais para caminhar. Evite roupas apertadas que possam comprometer a respiração e os movimentos.
8. ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO
Para evitar queda de pressão, náuseas e fadiga, antes de caminhar faça uma refeição leve, à base de frutas e sucos. Mantenha a hidratação adequada antes, durante e após a atividade física. Beba água!!! Jamais substitua a água por refrigerantes.
Não espere sentir sede para beber água — quando a sede chega é porque a pessoa já está desidratada.
9. LOCAL APROPRIADO
É muito importante que a caminhada seja realizada em parques ou praças. O terreno plano é recomendado para evitar quedas. Locais poluídos não são recomendados.
10. BONS PENSAMENTOS
Quando sair para caminhar, deixe as preocupações de lado. Tente cultivar bons pensamentos e utilizar a caminhada para relaxar.
Malhação inteligente
Descobrir se a esteira é mais eficiente que a caminhada no parque, ou se as escadas substituem a academia, ou ainda se é possível fortalecer a coxa sem aumentar seu volume são artimanhas que ajudam a ganhar mais tempo, mais músculos, mais forma e perder menos tempo na academia.
É melhor fazer alongamento antes ou depois dos exercícios?
O ideal é alongar-se antes e depois do treino, permanecendo de 20 a 30 segundos em cada posição.
Ir e voltar a pé da academia substitui o alongamento?
Não. Caminhar provoca uma contração e não um alongamento dos músculos.
Fazer alongamento com o músculo 'frio' pode causar distensão?
Sim, dependendo da intensidade do alongamento. Para reduzir esse risco é indicado fazer o exercício lentamente e sem forçar muito. Dica: o ideal é ter um profissional de educação física ao lado, até aprender a fazer o exercício corretamente.
Fazer uma aula de ioga antes do treino substitui o alongamento?
Nem sempre, depende do tipo de aula de ioga. Às vezes, nessa aula, a força é mais trabalhada do que o alongamento.
É melhor fazer esteira e bicicleta antes ou depois da musculação?
Depende do objetivo do treino. Se a intenção é ganhar massa muscular e definir o corpo é mais interessante começar pela musculação, porque o rendimento será melhor. Se a pessoa pretende perder peso, pode começar pela esteira ou bicicleta.
Fazer ginástica sempre no mesmo horário é mais eficiente?
Sim. Porque o organismo se adapta a essa rotina e os rendimentos são melhores.
Qual o melhor horário para se exercitar?
O melhor horário é aquele em que a pessoa se sente bem e está mais disposta.
Quanto tempo demora para aparecer os primeiros resultados?
Em média três meses, tanto para quem nunca fez exercícios como para alguém que se exercitava e estava há algum tempo parado.
Para quem quer apenas combater a flacidez e manter a forma, quais as modalidades indicadas e quantas vezes por semana são necessárias?
O melhor é fazer exercícios localizados e alguma atividade aeróbica. No mínimo três vezes por semana, de uma a duas horas por dia.
Qual o melhor tipo de atividade para quem tem cerca de duas horas por semana para se exercitar?
O mais indicado é fazer um trabalho aeróbico de 30 minutos e os outros 30 minutos de musculação, e treinar duas vezes por semana.
É possível deixar o braço e a coxa mais firmes sem aumentar o volume?
Sim, usando cargas leves na musculação e repetindo o exercício mais vezes.
Quais exercícios são indicados para quem é sedentário?
É indicado inicialmente um trabalho aeróbico leve, como caminhada, hidroginástica ou bicicleta. E também musculação ou aula de ginástica localizada.
É melhor comprar uma esteira ou bicicleta?
É melhor optar pelo aparelho que mais agrada, caso contrário existe grande chance de virar cabide. Mas a esteira pode ser mais eficiente, porque se aproxima do gesto de caminhar feito no dia-a-dia. Já a bicicleta, mesmo com a carga mínima, pode ser pesada para quem está começando.
Quanto tempo essa pessoa deve pedalar ou andar por dia?
Uma sugestão é iniciar com 15 minutos e aumentar gradativamente de cinco a dez minutos a cada dia, até conseguir chegar a 50 ou 60 minutos. Esses exercícios devem ser feitos no mínimo três vezes por semana, em dias alternados.
Para quem está sem tempo, que tipo de atividade pode substituir a academia?
Atividades aeróbicas como nadar, caminhar, correr, pedalar ao ar livre nos parques, fazer esteira e bicicleta em casa são ótimas opções para substituir a academia.
Subir e descer escadas em vez de usar o elevador funciona, ou é só um mito?
Esse exercício deixa a pessoa mais ativa e menos sedentária, mas, para que traga benefícios, terá de ser executado de forma contínua e constante por, no mínimo, 30 minutos, três vezes por semana.
Andar no parque é tão eficiente quanto andar na esteira?
Sim, desde que na mesma intensidade, ritmo e duração.
Musculação queima calorias?
Sim, mas não é tão eficiente quanto uma corrida de 45 minutos, por exemplo.
Quais são os riscos reais da aula de aeróbica?
Não há exercícios contra-indicados, mas sim pessoas que não podem fazer determinados exercícios. Portanto, se a pessoa tem algum problema deve consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade. Usar um tênis adequado ao exercício e estar bem orientado por um profissional especializado são medidas fundamentais. O excesso de impacto e o pouco descanso entre as aulas podem ser prejudiciais. Deve-se dar um intervalo de 48 horas entre uma aula e outra.
É realmente necessário comprar aparelhos para medir a freqüência cardíaca e checar a perda calórica?
Sim. Tanto por uma questão de saúde quanto estética. Esse tipo de aparelho é muito eficiente para verificar se os objetivos previstos estão sendo atingidos e para acompanhar a freqüência cardíaca.
Qual a melhor roupa para fazer ginástica?
Roupas leves, que absorvam o suor, permitindo sua evaporação e também a livre movimentação do corpo.
Deve-se tomar água antes, durante ou depois dos exercícios?
Deve-se tomar pequenas quantidades antes, durante e depois dos exercícios, podendo substituir a água por isotônicos (Gatorade etc.).
Quem precisa de personal trainer?
O que determina ter ou não um personal trainer é a condição financeira, a disposição e a motivação para fazer exercícios, e a necessidade de ter alguém estimulando e corrigindo com mais freqüência.
Depois de aulas muito puxadas, tipo 'spining' (aula aeróbica feita na bicicleta ergométrica), o aluno pode ir direto para a musculação? Quanto tempo de pausa tem de ser feito entre uma atividade e outra?
O mais indicado é fazer primeiro o treino de musculação. Em seguida são feitos os treinos aeróbicos ('spining', esteira, aulas aeróbicas como step etc.). Caso não seja possível, o melhor é fazer musculação em dias alternados com esses exercícios.
Correr, afinal, faz mal ou faz bem? Andar rápido é melhor que correr?
Correr faz bem desde que a pessoa esteja condicionada. Para quem está começando, o mais indicado é andar rápido.
Que tipo de exercícios ou aula devem ser evitados por alguém que já teve (ou tem) problemas no joelho?
De maneira geral, os exercícios com excesso de impacto (step, ginástica aeróbica etc.) e aqueles que têm pouco descanso entre as séries devem ser evitados. Atividades de baixo impacto como hidroginástica, caminhada ou musculação, com acompanhamento de um professor ou fisioterapeuta, são os exercícios mais indicados.
Entrar na piscina depois das refeições pode dar congestão? Isto é válido para qualquer exercício aeróbico?
Sim, é importante fazer um intervalo de no mínimo duas horas para qualquer prática aeróbica.
Usando cargas leves na musculação e repetindo o exercício mais vezes é possível fortalecer os braços sem aumentar o volume
Como deve ser o programa para quem quer começar a correr?
Há vários métodos. Um deles é começar correndo 15 minutos, duas vezes por semana, e aumentar de cinco a dez minutos por vez chegando até uma hora, cinco vezes por semana. As passadas devem ser constantes e contínuas, sem variações de ritmo. O outro caminho é começar alternando a caminhada com a corrida, dando prioridade à caminhada: andar cinco minutos e correr um minuto, por exemplo. Esse ritmo deve ser aumentado de acordo com o rendimento.
Como evitar lesões no joelho para quem pratica corrida?
Fazer um bom aquecimento e alongamento iniciais, usar tênis apropriado, correr em solo não obstruído, seguir um programa de musculação que estimule os músculos que envolvem o joelho e respeitar os limites do corpo, evitando exageros.
Como deve ser o alongamento para quem corre?
Os alongamentos devem ser estáticos, permanecendo de 20 a 30 segundos em cada posição e dando ênfase para a musculatura dos membros inferiores e para a musculatura da coluna.
Qual é a fórmula da boa forma atualmente?
A fórmula do sucesso está no mix das atividades aeróbicas, da musculação ou ginástica localizada e das atividades de flexibilidade, seja na aula de alongamento, seja na ioga. O mais indicado é fazer o treino três vezes por semana, no mínino, com duração máxima de uma hora cada.
Bebidas isotônicas engordam?
Não. Uma bebida isotônica, tipo Gatorade, é constituída basicamente de água, açúcar e sais minerais (sódio e potássio). A garrafa de 473 ml tem 120 calorias, o que equivale aproximadamente à metade das calorias do suco de laranja. É ótimo tomar um pouco antes ou durante a atividade física aeróbica (caminhada, corrida, natação, aulas aeróbicas etc.).
É melhor comer antes ou depois da ginástica?
Cerca de meia hora antes do treino é bom comer algum carboidrato leve, como uma fruta ou uma barra de cereal. Depois do treino pode-se comer a qualquer hora, dando preferência às proteínas. Após as refeições principais é preciso esperar mais ou menos duas horas para treinar.
Que tipo de alimentação deve ser adotada por alguém que precisa perder peso, mas também precisa fazer ginástica?
O ideal é manter uma dieta balanceada, pouco calórica, rica em proteínas, moderada em carboidratos (massas de grão duro, frutas etc.) e com pouca gordura (azeite, castanhas, abacate etc.).
Que tipo de alimentação ajuda a ganhar músculos? Quais alimentos devem ser evitados?
As proteínas (carne, peixe, frango, leite e derivados, sucos de soja etc.) são a principal fonte para o crescimento muscular, e as gorduras e frituras devem ser evitadas.
FONTES: Maria Cláudia Soares, gerente de ginástica da academia Runner Club; Wagner Abrantes, gerente de musculação da academia Runner; Antônio Elias de Oliveira, nutrólogo e endocrinologista do Slim Spa Urbano da academia Competition; Valderez Aranha Moscatello, coordenadora de ginástica da Companhia Athletica do shopping Morumbi.
É melhor fazer alongamento antes ou depois dos exercícios?
O ideal é alongar-se antes e depois do treino, permanecendo de 20 a 30 segundos em cada posição.
Ir e voltar a pé da academia substitui o alongamento?
Não. Caminhar provoca uma contração e não um alongamento dos músculos.
Fazer alongamento com o músculo 'frio' pode causar distensão?
Sim, dependendo da intensidade do alongamento. Para reduzir esse risco é indicado fazer o exercício lentamente e sem forçar muito. Dica: o ideal é ter um profissional de educação física ao lado, até aprender a fazer o exercício corretamente.
Fazer uma aula de ioga antes do treino substitui o alongamento?
Nem sempre, depende do tipo de aula de ioga. Às vezes, nessa aula, a força é mais trabalhada do que o alongamento.
É melhor fazer esteira e bicicleta antes ou depois da musculação?
Depende do objetivo do treino. Se a intenção é ganhar massa muscular e definir o corpo é mais interessante começar pela musculação, porque o rendimento será melhor. Se a pessoa pretende perder peso, pode começar pela esteira ou bicicleta.
Fazer ginástica sempre no mesmo horário é mais eficiente?
Sim. Porque o organismo se adapta a essa rotina e os rendimentos são melhores.
Qual o melhor horário para se exercitar?
O melhor horário é aquele em que a pessoa se sente bem e está mais disposta.
Quanto tempo demora para aparecer os primeiros resultados?
Em média três meses, tanto para quem nunca fez exercícios como para alguém que se exercitava e estava há algum tempo parado.
Para quem quer apenas combater a flacidez e manter a forma, quais as modalidades indicadas e quantas vezes por semana são necessárias?
O melhor é fazer exercícios localizados e alguma atividade aeróbica. No mínimo três vezes por semana, de uma a duas horas por dia.
Qual o melhor tipo de atividade para quem tem cerca de duas horas por semana para se exercitar?
O mais indicado é fazer um trabalho aeróbico de 30 minutos e os outros 30 minutos de musculação, e treinar duas vezes por semana.
É possível deixar o braço e a coxa mais firmes sem aumentar o volume?
Sim, usando cargas leves na musculação e repetindo o exercício mais vezes.
Quais exercícios são indicados para quem é sedentário?
É indicado inicialmente um trabalho aeróbico leve, como caminhada, hidroginástica ou bicicleta. E também musculação ou aula de ginástica localizada.
É melhor comprar uma esteira ou bicicleta?
É melhor optar pelo aparelho que mais agrada, caso contrário existe grande chance de virar cabide. Mas a esteira pode ser mais eficiente, porque se aproxima do gesto de caminhar feito no dia-a-dia. Já a bicicleta, mesmo com a carga mínima, pode ser pesada para quem está começando.
Quanto tempo essa pessoa deve pedalar ou andar por dia?
Uma sugestão é iniciar com 15 minutos e aumentar gradativamente de cinco a dez minutos a cada dia, até conseguir chegar a 50 ou 60 minutos. Esses exercícios devem ser feitos no mínimo três vezes por semana, em dias alternados.
Para quem está sem tempo, que tipo de atividade pode substituir a academia?
Atividades aeróbicas como nadar, caminhar, correr, pedalar ao ar livre nos parques, fazer esteira e bicicleta em casa são ótimas opções para substituir a academia.
Subir e descer escadas em vez de usar o elevador funciona, ou é só um mito?
Esse exercício deixa a pessoa mais ativa e menos sedentária, mas, para que traga benefícios, terá de ser executado de forma contínua e constante por, no mínimo, 30 minutos, três vezes por semana.
Andar no parque é tão eficiente quanto andar na esteira?
Sim, desde que na mesma intensidade, ritmo e duração.
Musculação queima calorias?
Sim, mas não é tão eficiente quanto uma corrida de 45 minutos, por exemplo.
Quais são os riscos reais da aula de aeróbica?
Não há exercícios contra-indicados, mas sim pessoas que não podem fazer determinados exercícios. Portanto, se a pessoa tem algum problema deve consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade. Usar um tênis adequado ao exercício e estar bem orientado por um profissional especializado são medidas fundamentais. O excesso de impacto e o pouco descanso entre as aulas podem ser prejudiciais. Deve-se dar um intervalo de 48 horas entre uma aula e outra.
É realmente necessário comprar aparelhos para medir a freqüência cardíaca e checar a perda calórica?
Sim. Tanto por uma questão de saúde quanto estética. Esse tipo de aparelho é muito eficiente para verificar se os objetivos previstos estão sendo atingidos e para acompanhar a freqüência cardíaca.
Qual a melhor roupa para fazer ginástica?
Roupas leves, que absorvam o suor, permitindo sua evaporação e também a livre movimentação do corpo.
Deve-se tomar água antes, durante ou depois dos exercícios?
Deve-se tomar pequenas quantidades antes, durante e depois dos exercícios, podendo substituir a água por isotônicos (Gatorade etc.).
Quem precisa de personal trainer?
O que determina ter ou não um personal trainer é a condição financeira, a disposição e a motivação para fazer exercícios, e a necessidade de ter alguém estimulando e corrigindo com mais freqüência.
Depois de aulas muito puxadas, tipo 'spining' (aula aeróbica feita na bicicleta ergométrica), o aluno pode ir direto para a musculação? Quanto tempo de pausa tem de ser feito entre uma atividade e outra?
O mais indicado é fazer primeiro o treino de musculação. Em seguida são feitos os treinos aeróbicos ('spining', esteira, aulas aeróbicas como step etc.). Caso não seja possível, o melhor é fazer musculação em dias alternados com esses exercícios.
Correr, afinal, faz mal ou faz bem? Andar rápido é melhor que correr?
Correr faz bem desde que a pessoa esteja condicionada. Para quem está começando, o mais indicado é andar rápido.
Que tipo de exercícios ou aula devem ser evitados por alguém que já teve (ou tem) problemas no joelho?
De maneira geral, os exercícios com excesso de impacto (step, ginástica aeróbica etc.) e aqueles que têm pouco descanso entre as séries devem ser evitados. Atividades de baixo impacto como hidroginástica, caminhada ou musculação, com acompanhamento de um professor ou fisioterapeuta, são os exercícios mais indicados.
Entrar na piscina depois das refeições pode dar congestão? Isto é válido para qualquer exercício aeróbico?
Sim, é importante fazer um intervalo de no mínimo duas horas para qualquer prática aeróbica.
Usando cargas leves na musculação e repetindo o exercício mais vezes é possível fortalecer os braços sem aumentar o volume
Como deve ser o programa para quem quer começar a correr?
Há vários métodos. Um deles é começar correndo 15 minutos, duas vezes por semana, e aumentar de cinco a dez minutos por vez chegando até uma hora, cinco vezes por semana. As passadas devem ser constantes e contínuas, sem variações de ritmo. O outro caminho é começar alternando a caminhada com a corrida, dando prioridade à caminhada: andar cinco minutos e correr um minuto, por exemplo. Esse ritmo deve ser aumentado de acordo com o rendimento.
Como evitar lesões no joelho para quem pratica corrida?
Fazer um bom aquecimento e alongamento iniciais, usar tênis apropriado, correr em solo não obstruído, seguir um programa de musculação que estimule os músculos que envolvem o joelho e respeitar os limites do corpo, evitando exageros.
Como deve ser o alongamento para quem corre?
Os alongamentos devem ser estáticos, permanecendo de 20 a 30 segundos em cada posição e dando ênfase para a musculatura dos membros inferiores e para a musculatura da coluna.
Qual é a fórmula da boa forma atualmente?
A fórmula do sucesso está no mix das atividades aeróbicas, da musculação ou ginástica localizada e das atividades de flexibilidade, seja na aula de alongamento, seja na ioga. O mais indicado é fazer o treino três vezes por semana, no mínino, com duração máxima de uma hora cada.
Bebidas isotônicas engordam?
Não. Uma bebida isotônica, tipo Gatorade, é constituída basicamente de água, açúcar e sais minerais (sódio e potássio). A garrafa de 473 ml tem 120 calorias, o que equivale aproximadamente à metade das calorias do suco de laranja. É ótimo tomar um pouco antes ou durante a atividade física aeróbica (caminhada, corrida, natação, aulas aeróbicas etc.).
É melhor comer antes ou depois da ginástica?
Cerca de meia hora antes do treino é bom comer algum carboidrato leve, como uma fruta ou uma barra de cereal. Depois do treino pode-se comer a qualquer hora, dando preferência às proteínas. Após as refeições principais é preciso esperar mais ou menos duas horas para treinar.
Que tipo de alimentação deve ser adotada por alguém que precisa perder peso, mas também precisa fazer ginástica?
O ideal é manter uma dieta balanceada, pouco calórica, rica em proteínas, moderada em carboidratos (massas de grão duro, frutas etc.) e com pouca gordura (azeite, castanhas, abacate etc.).
Que tipo de alimentação ajuda a ganhar músculos? Quais alimentos devem ser evitados?
As proteínas (carne, peixe, frango, leite e derivados, sucos de soja etc.) são a principal fonte para o crescimento muscular, e as gorduras e frituras devem ser evitadas.
FONTES: Maria Cláudia Soares, gerente de ginástica da academia Runner Club; Wagner Abrantes, gerente de musculação da academia Runner; Antônio Elias de Oliveira, nutrólogo e endocrinologista do Slim Spa Urbano da academia Competition; Valderez Aranha Moscatello, coordenadora de ginástica da Companhia Athletica do shopping Morumbi.
ROTINAS – Raio X do treinamento de ARNOLD
O treinamento de Arnold Schwarzenegger sempre foi de ALTO VOLUME, era um treinamento Radical e Extremamente Intenso, onde até os melhores culturistas daquela época não aguentavam a carga de treinamento. Abaixo o RAIO X do treinamento de Arnold traduzido da otima revista MUSCLE & FITNESS.
PEITORAIS
Supino Plano (aquecimento) 1×30-45 reps
Supino Plano 5×20-6*
Supino Inclinado 5×10-15
Crucifixo Plano 5×10-15
Dips Mergulho na paralela c/ carga adicional 5×15
*Pirâmide: Elevando os pesos e diminuindo as repetições a cada série.
Crucifixo Plano: Arnold fazia crucifixos como todo mundo faz, com apenas uma diferença: Ao invés de elevar os halteres até que estes se toquem no final de cada repetição, ele elevava apenas até um ponto onde os halteres estivessem em aproximadamente 25cm distantes um do outro. Ele sentia que isto propiciava uma tensão constante nos peitorais, especialmente na porção externa destas musculaturas.
Dicas do Arnold
#Apesar de treinar em número de repetições relativamente altos, Arnold treinava o mais pesado possível, para obter o máximo de crescimento muscular. Ele utilizava o treinamento em pirâmide, aumentando os pesos e diminuindo as repetições em cada série de um determinado exercício.
#Apesar de não estar presente em sua rotina para peitorais, ele também fazia, com regularidade, “pullovers” com os cotovelos estendidos, utilizando um halter ou barra reta para tal. Arnold sentia que os “pullovers” expandiam o seu tórax, aumentando a caixa torácica, fato este jamais comprovado.
#Além das superséries, ele freqüentemente executava séries forçadas, tensão constante (executando e segurando poses de culturismo entre as séries e após os treinos) e utilizava também a tensão de pico, na qual o músculo é contraído ao final de cada repetição por 1 a 2 segundos. Ele lançava mão de qualquer recurso disponível para intensificar os treinamentos.
COSTAS
Puxada na Barra Fixa c/ pegada aberta 5×15-08*
Remada Curvada c/ a barra ou Remada Cavalinho 5×10-15
Puxadas na Polia 5×12
Levantamento terra 3×6-10
*Pirâmide: Elevando os pesos e diminuindo as repetições a cada série.
#Puxada na Barra Fixa com pegada aberta: Quando Arnold diz “pegada aberta”, realmente levava isto ao extremo. Diversas fotos mostram a abertura de sua pegada sendo bem superior à largura dos ombros. Isto faz o exercício bem mais difícil. Ele iniciava cada repetição da posição pendurada com o corpo imóvel e os braços estendidos, puxando seu corpo o mais alto possível e, geralmente, tocando a parte de trás das costas na barra fixa. As oito primeiras repetições eram feitas com perfeição. Depois, ele utilizava um leve balanço do corpo para ajudar no movimento de ascensão.
Dicas do Arnold
#Arnold acreditava que a melhor forma de treinar as costas é contemplando as suas diferentes regiões: externa, superior, interna e inferior, e sempre finalizando os treinos com um movimento global, como o levantamento terra e o arranque e arremesso, que trabalham todas as musculaturas das costas simultaneamente.
#Após cada série em seu treino de costas, Arnold alongava as costas segurando em uma barra com uma ou com as duas mãos, tracionando o máximo possível para alongar as musculaturas recém trabalhadas. Ele acreditava que isto, além de mantê-lo flexível, ajudava a desenvolver o máximo possível de hipertrofia e expansão naquelas musculaturas.
#Quando queria treinar a porção inferior das costas, Arnold utilizava uma pegada fechada e realizava exercícios como puxadas na barra fixa, puxadas na polia e remadas. A porção inferior dos dorsais é de extrema importância para poses de costas, nas quais o tronco está realizando um movimento de rotação, pois, com estas musculaturas bem desenvolvidas, o contraste entre a porção alta e inferior ficará bem evidente, aumentando a sensação de amplitude e largura das costas nestas poses.
BÍCEPS
Rosca Direta 6-7×6-8*
Rosca Scott 6-7×6-8
Rosca Inclinada c/ halteres 6-7×6-8
Rosca Concentrada 5×6-8
*Arnold utilizava um pouco do balanço corporal (roubada) nas últimas repetições de cada série.
ANTEBRAÇOS
Rosca Inversa 5×8-10
Rosca Scott Inversa 5×8-10
Rosca Punho 7×10
#Rosca concentrada: Arnold nem sempre se sentava para executar este exercício, como usualmente muitos fazem. Ele apenas se inclinava para a frente e, com um halter de 30kg, executava as repetições com a máxima perfeição possível.
Dicas do Arnold
#Arnold não tinha medo de “roubar” um pouco nos exercícios para braços, especialmente nas roscas diretas. Ele acreditava que treinar o mais pesado possível era o segredo para aumentar o volume muscular. Assim, um pouco de ajuda com o balanço do corpo era necessário para elevar o peso e completar as últimas repetições de cada série.
#Para atingir o máximo desenvolvimento possível, ele sempre incluía nas séries um exercício como a rosca com halteres, no qual ele elevava o peso e rotacionava o antebraço ao mesmo tempo, elevando as palmas das mãos pra cima. Com isso, ele estimulava em sua totalidade os bíceps.
TRÍCEPS
Supino c/ pegada fechada 5-6×6-8
Tríceps na polia superior 5-6×6-8
Rosca Francesa 5-6×6-8
Extensão de Tríceps c/ halter, “Kick Back” 5×6-8
#Rosca francesa: Arnold utilizava a barra “W” para este exercício. Ele realizava a pegada com 20 a 25cm de largura e descia a barra atrás de sua cabeça flexionando os cotovelos em mais de 90 graus.
Dicas do Arnold
#Arnold acreditava que, para aumentar o tamanho dos braços, você tem que ganhar peso corporal. Ele estimava que para cada 4,5kg ganhos de peso corporal sejam correspondidos a um aumento de 2,5cm de circunferência nos braços. Para conseguir este objetivo, ele aumentava sua dieta usual em 1.500 a 2.000 calorias por dia.
#Sua repetição típica consistia em descer os pesos vagarosamente na fase negativa e, então, “explodir” rapidamente na fase positiva do movimento. Isto, segundo Arnold, gerava um duplo benefício em cada repetição e ajudava a atingir o máximo crescimento possível.
#Durante a maior parte de sua carreira, Arnold treinava os braços 2 a 3 vezes por semana e em altos volumes. Ele era conhecido por utilizar de 1 a 2 horas apenas para seu treinamento de tríceps.
OMBROS
Arremesso com barras (aquecimento)* 1×20-30
Arnold Press série decrescente drop set** 5×6
Série composta com:
1)Crucifixo curvado 5×8-10
2)Elevação lateral no banco inclinado 5×12
2)Elevação lateral na polia 5×12
3)Elevação frontal alternada 3×12
Crucifixo Reto na Polia 5 x 12
*O arremesso com a barra é um movimento no qual é executada uma rosca inversa em alta velocidade. Após a barra atingir a altura dos ombros, é arremessada para acima da cabeça em um movimento de desenvolvimento.
**No Drop Set, Arnold executava seis repetições em cada série deste movimento. Iniciava com halteres de 45kg, diminuindo a carga em 5kg após cada série sem utilizar intervalos entre as séries. Ele terminava este exercício quando estava levantando halteres de 25kg.
#Crucifixo Reto na Polia: Utilizando uma polia baixa, Arnold elevava um braço até a altura dos ombros, mantendo a palma da mão apontada para o solo. Ao atingir a altura do ombro, ele realizava uma parada momentânea e contraía o máximo possível os ombros. O cotovelo permanecia levemente flexionado durante o movimento. Para estimular mais o deltóide posterior, ele utilizava, por vezes, o cabo pelas costas.
Dicas do Arnold
#Arnold utilizava pouquíssimos exercícios com barras para seus ombros. Ele acreditava que todos os supinos que realizava (inclinado, reto e declinado) já atingiam seus ombros de maneira suficiente.
#Para um melhor desempenho, ele trabalhava os ombros em primeira instância em treinos que envolvessem outras musculaturas. Por ter os ombros ‘fracos’, Arnold acreditava que deveria treiná-los quando estes estavam descansados.
#Os treinamentos para os trapézios jamais eram deixados de lado, apesar de poucas vezes isto ser citado. Ele costumava treinar os trapézios nos mesmos dias em que treinava os ombros.
PERNAS
Agachamento 5×8
Agachamento Frontal 5×8-10
Leg Press 5×10
Extensão Perna 5×10
Rosca Perna 8×10
#Agachamento Frontal: Arnold utilizava este movimento para desenvolver a porção inferior de seus quadríceps, que estão localizadas imediatamente acima dos joelhos e, assim, acentuar o visual de suas coxas. Ele agachava pesado e profundamente, geralmente ultrapassando a posição em que as coxas estão paralelas ao solo. Para evitar lesões, ele sempre mantinha a coluna em sua posição natural e realizava um aquecimento completo antes deste exercício.
Dicas do Arnold
#Arnold freqüentemente dividia seu treinamento de quadríceps em duas partes, fazendo a primeira pela manhã e a segunda à tarde. Isto permitia que ele executasse cada exercício com a máxima intensidade possível.
#Apesar de treinar suas pernas em altíssima intensidade, Arnold mantinha os intervalos entre as séries curtos, com durações sempre inferiores a 1 minuto. Isto criava um efeito de bombeamento máximo de sangue para as musculaturas durante as sessões.
#Algumas vezes ele fazia séries para os posteriores de coxa no meio de seus treinos para quadríceps, após os agachamentos frontais e antes de executar o ‘leg press’, para, assim, dar um pouco mais de descanso aos seus quadríceps e manter a intensidade do treino máxima. No final da sessão, ele realizava mais séries de rosca de perna para os posteriores de coxa.
ABDOMINAIS
Elevação de joelhos dependurado 3×25-50
Flexão abdominal na cadeira romana 4×25-30
Elevação de pernas deitado 3×25-30
Rotação de tronco 3×50
Extensão de quadril 3×15
Elevação de pernas sentado 4×25-50
#Elevação de pernas deitado: Deitado em um banco, segurando acima da cabeça para estabilizar o corpo, Arnold iniciava o movimento com as pernas estendidas e paralelas ao solo e elevava-as até estas estarem perpendiculares ao corpo. Ele descia as pernas lentamente à posição inicial, mantendo a máxima tensão em seu abdome.
Dicas do Arnold
#Arnold acreditava que seu treinamento abdominal deveria ser realizado diariamente, mas ele não recomendava isto para outras pessoas. Ele era conhecido por treinar, em alguns casos, os abdominais duas vezes por dia quando queria atingir o pico de forma mais rapidamente.
#Ele treinava os abdominais geralmente no final de suas sessões após o treinamento de panturrilhas, que acreditava também ser outra musculatura que necessita de treinamento quase diário.
#Para treinar os oblíquos, Arnold fazia basicamente exercícios de rotação do tronco com uma barra sobre os ombros. Ele era extremamente cauteloso pra não hipertrofiar os músculos naquela região, pois os oblíquos avolumados interferem na largura e aparência da cintura.
PANTURRILHAS
Gemeos Burrinho 5×15-30
Gemeos em Pé 5×15-30
Gemeos no leg press 5×20-30
Gemeos Unilateral com halteres 3×15-30
#Gemeos Unilateral com Halteres: Segurando um halter do lado do corpo, Arnold trabalhava a panturrilha oposta à mão que segurava o halter. Utilizando uma prancha de madeira que permitisse descer o calcanhar ao máximo possível sem tocar o solo, ele elevava o corpo nas pontas dos pés, segurando nesta posição por um momento e descendo lentamente à posição inicial.
Dicas do Arnold
#Arnold esgotava todas as possibilidades possíveis em seus treinos para as panturrilhas. Qualquer coisa que as fizessem crescer, ele tentava: altas repetições, baixas repetições, períodos de descanso curtos (15 a 30 segundos) e tudo mais que você puder imaginar.
#Na maior parte do tempo ele procurava utilizar a máxima amplitude possível em qualquer exercício para as panturrilhas, descendo até alongá-las totalmente e subindo nas pontas dos pés até quase estar apoiado apenas nos dedos. Mas, em algumas ocasiões, ele fazia séries com cargas elevadas e amplitude parcial do movimento (séries parciais).
PEITORAIS
Supino Plano (aquecimento) 1×30-45 reps
Supino Plano 5×20-6*
Supino Inclinado 5×10-15
Crucifixo Plano 5×10-15
Dips Mergulho na paralela c/ carga adicional 5×15
*Pirâmide: Elevando os pesos e diminuindo as repetições a cada série.
Crucifixo Plano: Arnold fazia crucifixos como todo mundo faz, com apenas uma diferença: Ao invés de elevar os halteres até que estes se toquem no final de cada repetição, ele elevava apenas até um ponto onde os halteres estivessem em aproximadamente 25cm distantes um do outro. Ele sentia que isto propiciava uma tensão constante nos peitorais, especialmente na porção externa destas musculaturas.
Dicas do Arnold
#Apesar de treinar em número de repetições relativamente altos, Arnold treinava o mais pesado possível, para obter o máximo de crescimento muscular. Ele utilizava o treinamento em pirâmide, aumentando os pesos e diminuindo as repetições em cada série de um determinado exercício.
#Apesar de não estar presente em sua rotina para peitorais, ele também fazia, com regularidade, “pullovers” com os cotovelos estendidos, utilizando um halter ou barra reta para tal. Arnold sentia que os “pullovers” expandiam o seu tórax, aumentando a caixa torácica, fato este jamais comprovado.
#Além das superséries, ele freqüentemente executava séries forçadas, tensão constante (executando e segurando poses de culturismo entre as séries e após os treinos) e utilizava também a tensão de pico, na qual o músculo é contraído ao final de cada repetição por 1 a 2 segundos. Ele lançava mão de qualquer recurso disponível para intensificar os treinamentos.
COSTAS
Puxada na Barra Fixa c/ pegada aberta 5×15-08*
Remada Curvada c/ a barra ou Remada Cavalinho 5×10-15
Puxadas na Polia 5×12
Levantamento terra 3×6-10
*Pirâmide: Elevando os pesos e diminuindo as repetições a cada série.
#Puxada na Barra Fixa com pegada aberta: Quando Arnold diz “pegada aberta”, realmente levava isto ao extremo. Diversas fotos mostram a abertura de sua pegada sendo bem superior à largura dos ombros. Isto faz o exercício bem mais difícil. Ele iniciava cada repetição da posição pendurada com o corpo imóvel e os braços estendidos, puxando seu corpo o mais alto possível e, geralmente, tocando a parte de trás das costas na barra fixa. As oito primeiras repetições eram feitas com perfeição. Depois, ele utilizava um leve balanço do corpo para ajudar no movimento de ascensão.
Dicas do Arnold
#Arnold acreditava que a melhor forma de treinar as costas é contemplando as suas diferentes regiões: externa, superior, interna e inferior, e sempre finalizando os treinos com um movimento global, como o levantamento terra e o arranque e arremesso, que trabalham todas as musculaturas das costas simultaneamente.
#Após cada série em seu treino de costas, Arnold alongava as costas segurando em uma barra com uma ou com as duas mãos, tracionando o máximo possível para alongar as musculaturas recém trabalhadas. Ele acreditava que isto, além de mantê-lo flexível, ajudava a desenvolver o máximo possível de hipertrofia e expansão naquelas musculaturas.
#Quando queria treinar a porção inferior das costas, Arnold utilizava uma pegada fechada e realizava exercícios como puxadas na barra fixa, puxadas na polia e remadas. A porção inferior dos dorsais é de extrema importância para poses de costas, nas quais o tronco está realizando um movimento de rotação, pois, com estas musculaturas bem desenvolvidas, o contraste entre a porção alta e inferior ficará bem evidente, aumentando a sensação de amplitude e largura das costas nestas poses.
BÍCEPS
Rosca Direta 6-7×6-8*
Rosca Scott 6-7×6-8
Rosca Inclinada c/ halteres 6-7×6-8
Rosca Concentrada 5×6-8
*Arnold utilizava um pouco do balanço corporal (roubada) nas últimas repetições de cada série.
ANTEBRAÇOS
Rosca Inversa 5×8-10
Rosca Scott Inversa 5×8-10
Rosca Punho 7×10
#Rosca concentrada: Arnold nem sempre se sentava para executar este exercício, como usualmente muitos fazem. Ele apenas se inclinava para a frente e, com um halter de 30kg, executava as repetições com a máxima perfeição possível.
Dicas do Arnold
#Arnold não tinha medo de “roubar” um pouco nos exercícios para braços, especialmente nas roscas diretas. Ele acreditava que treinar o mais pesado possível era o segredo para aumentar o volume muscular. Assim, um pouco de ajuda com o balanço do corpo era necessário para elevar o peso e completar as últimas repetições de cada série.
#Para atingir o máximo desenvolvimento possível, ele sempre incluía nas séries um exercício como a rosca com halteres, no qual ele elevava o peso e rotacionava o antebraço ao mesmo tempo, elevando as palmas das mãos pra cima. Com isso, ele estimulava em sua totalidade os bíceps.
TRÍCEPS
Supino c/ pegada fechada 5-6×6-8
Tríceps na polia superior 5-6×6-8
Rosca Francesa 5-6×6-8
Extensão de Tríceps c/ halter, “Kick Back” 5×6-8
#Rosca francesa: Arnold utilizava a barra “W” para este exercício. Ele realizava a pegada com 20 a 25cm de largura e descia a barra atrás de sua cabeça flexionando os cotovelos em mais de 90 graus.
Dicas do Arnold
#Arnold acreditava que, para aumentar o tamanho dos braços, você tem que ganhar peso corporal. Ele estimava que para cada 4,5kg ganhos de peso corporal sejam correspondidos a um aumento de 2,5cm de circunferência nos braços. Para conseguir este objetivo, ele aumentava sua dieta usual em 1.500 a 2.000 calorias por dia.
#Sua repetição típica consistia em descer os pesos vagarosamente na fase negativa e, então, “explodir” rapidamente na fase positiva do movimento. Isto, segundo Arnold, gerava um duplo benefício em cada repetição e ajudava a atingir o máximo crescimento possível.
#Durante a maior parte de sua carreira, Arnold treinava os braços 2 a 3 vezes por semana e em altos volumes. Ele era conhecido por utilizar de 1 a 2 horas apenas para seu treinamento de tríceps.
OMBROS
Arremesso com barras (aquecimento)* 1×20-30
Arnold Press série decrescente drop set** 5×6
Série composta com:
1)Crucifixo curvado 5×8-10
2)Elevação lateral no banco inclinado 5×12
2)Elevação lateral na polia 5×12
3)Elevação frontal alternada 3×12
Crucifixo Reto na Polia 5 x 12
*O arremesso com a barra é um movimento no qual é executada uma rosca inversa em alta velocidade. Após a barra atingir a altura dos ombros, é arremessada para acima da cabeça em um movimento de desenvolvimento.
**No Drop Set, Arnold executava seis repetições em cada série deste movimento. Iniciava com halteres de 45kg, diminuindo a carga em 5kg após cada série sem utilizar intervalos entre as séries. Ele terminava este exercício quando estava levantando halteres de 25kg.
#Crucifixo Reto na Polia: Utilizando uma polia baixa, Arnold elevava um braço até a altura dos ombros, mantendo a palma da mão apontada para o solo. Ao atingir a altura do ombro, ele realizava uma parada momentânea e contraía o máximo possível os ombros. O cotovelo permanecia levemente flexionado durante o movimento. Para estimular mais o deltóide posterior, ele utilizava, por vezes, o cabo pelas costas.
Dicas do Arnold
#Arnold utilizava pouquíssimos exercícios com barras para seus ombros. Ele acreditava que todos os supinos que realizava (inclinado, reto e declinado) já atingiam seus ombros de maneira suficiente.
#Para um melhor desempenho, ele trabalhava os ombros em primeira instância em treinos que envolvessem outras musculaturas. Por ter os ombros ‘fracos’, Arnold acreditava que deveria treiná-los quando estes estavam descansados.
#Os treinamentos para os trapézios jamais eram deixados de lado, apesar de poucas vezes isto ser citado. Ele costumava treinar os trapézios nos mesmos dias em que treinava os ombros.
PERNAS
Agachamento 5×8
Agachamento Frontal 5×8-10
Leg Press 5×10
Extensão Perna 5×10
Rosca Perna 8×10
#Agachamento Frontal: Arnold utilizava este movimento para desenvolver a porção inferior de seus quadríceps, que estão localizadas imediatamente acima dos joelhos e, assim, acentuar o visual de suas coxas. Ele agachava pesado e profundamente, geralmente ultrapassando a posição em que as coxas estão paralelas ao solo. Para evitar lesões, ele sempre mantinha a coluna em sua posição natural e realizava um aquecimento completo antes deste exercício.
Dicas do Arnold
#Arnold freqüentemente dividia seu treinamento de quadríceps em duas partes, fazendo a primeira pela manhã e a segunda à tarde. Isto permitia que ele executasse cada exercício com a máxima intensidade possível.
#Apesar de treinar suas pernas em altíssima intensidade, Arnold mantinha os intervalos entre as séries curtos, com durações sempre inferiores a 1 minuto. Isto criava um efeito de bombeamento máximo de sangue para as musculaturas durante as sessões.
#Algumas vezes ele fazia séries para os posteriores de coxa no meio de seus treinos para quadríceps, após os agachamentos frontais e antes de executar o ‘leg press’, para, assim, dar um pouco mais de descanso aos seus quadríceps e manter a intensidade do treino máxima. No final da sessão, ele realizava mais séries de rosca de perna para os posteriores de coxa.
ABDOMINAIS
Elevação de joelhos dependurado 3×25-50
Flexão abdominal na cadeira romana 4×25-30
Elevação de pernas deitado 3×25-30
Rotação de tronco 3×50
Extensão de quadril 3×15
Elevação de pernas sentado 4×25-50
#Elevação de pernas deitado: Deitado em um banco, segurando acima da cabeça para estabilizar o corpo, Arnold iniciava o movimento com as pernas estendidas e paralelas ao solo e elevava-as até estas estarem perpendiculares ao corpo. Ele descia as pernas lentamente à posição inicial, mantendo a máxima tensão em seu abdome.
Dicas do Arnold
#Arnold acreditava que seu treinamento abdominal deveria ser realizado diariamente, mas ele não recomendava isto para outras pessoas. Ele era conhecido por treinar, em alguns casos, os abdominais duas vezes por dia quando queria atingir o pico de forma mais rapidamente.
#Ele treinava os abdominais geralmente no final de suas sessões após o treinamento de panturrilhas, que acreditava também ser outra musculatura que necessita de treinamento quase diário.
#Para treinar os oblíquos, Arnold fazia basicamente exercícios de rotação do tronco com uma barra sobre os ombros. Ele era extremamente cauteloso pra não hipertrofiar os músculos naquela região, pois os oblíquos avolumados interferem na largura e aparência da cintura.
PANTURRILHAS
Gemeos Burrinho 5×15-30
Gemeos em Pé 5×15-30
Gemeos no leg press 5×20-30
Gemeos Unilateral com halteres 3×15-30
#Gemeos Unilateral com Halteres: Segurando um halter do lado do corpo, Arnold trabalhava a panturrilha oposta à mão que segurava o halter. Utilizando uma prancha de madeira que permitisse descer o calcanhar ao máximo possível sem tocar o solo, ele elevava o corpo nas pontas dos pés, segurando nesta posição por um momento e descendo lentamente à posição inicial.
Dicas do Arnold
#Arnold esgotava todas as possibilidades possíveis em seus treinos para as panturrilhas. Qualquer coisa que as fizessem crescer, ele tentava: altas repetições, baixas repetições, períodos de descanso curtos (15 a 30 segundos) e tudo mais que você puder imaginar.
#Na maior parte do tempo ele procurava utilizar a máxima amplitude possível em qualquer exercício para as panturrilhas, descendo até alongá-las totalmente e subindo nas pontas dos pés até quase estar apoiado apenas nos dedos. Mas, em algumas ocasiões, ele fazia séries com cargas elevadas e amplitude parcial do movimento (séries parciais).
Costas com Arnold
Pois é, esse dorsal aí em cima é do nosso mestre Arnold em seus tempos de glória. Vamos seguir com sua série detalhada para costas.
Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço
O melhor exercício de todos os tempos para quem quer ter costas largas, não é de se duvidar que este era o primeiro exercício da série do nosso mestre. Vamos lá…
Segure na barra com as costas das mãos viradas para trás e faça uma pegada mais aberta possível, quanto mais aberta, mais você vai sentir o músculo trabalhar. Se pendure na barra agora(com a pegada correta, já explicada), e mova seu corpo para cima até a sua nuca encostar na barra, não roube o exercício e não sinta vergonha se no começo você só fizer 2 ou 3. Tenha paciência que os resultados virão.
E não ajude o exercício balançando as pernas para ganhar impulso. Faça o exercício com a parte de baixo do corpo, estática. Quanto chegar ao topo, segure por um momento respire e desça, repita o processo. Mais uma vez, não se preocupe se no começo você não conquistar as repetições desejadas, é mais do que normal.
Puxada atrás
Puxada atrás é como barra-fixa com a nuca por trás da barra, porém nesse exercício você pode escolher o peso, do contrário do outro que envolve todo o seu peso corporal como carga. Nesse você pode trabalhar o que faltou na barra fixa, fazendo mais repetições, mas NÃO é recomendado você eliminar a barra-fixa do seu treinamento.
Usando uma barra longa, faça uma pegada quase no final da barra, para que trabalhe o músculo totalmente. Então sente e encaixe seus joelhos embaixo do suporte, de forma que você tenha uma boa sustentação e não fique solto no aparelho. Abaixe a barra lentamente até tocar a sua nuca e CONTROLE a subida da barra, não solte e deixe ela ir com toda velocidade, controlando a subida da barra você exigira mais ação dos músculos em questão.Remada curvada
Este exercício trabalha bem o lombar e junto ajuda a aumentar a largura dos dorsais. Fique de pé, com os pés poucos centímetros separados, faça uma pegada mais aberta na barra, com as costas das mãos viradas para frente. Flexione levemente os joelhos e fique com as costas quase em 45 graus(vide foto), mantenhas as costas retas, para ajudar empine um pouco a bunda. (A escolha é sua, ou você empina a bunda ou você fica corcunda e vai ter uma lesão séria nas costas). O exercício começa com a barra embaixo, puxe até ela encostar no final do seu abdomên, nos ossos da bacia, mais uma vez CONTROLE a descida do peso até esticar totalmente o braço e repita o exercício.
O importante é fazer as costas sofrerem a pressão do peso e não os biceps. Pense que seus braços e mãos são apenas ganchos que levantam os pesos com as costas. Faça a primeira série com pouco peso, assim você prepara e aquece o seu lombar e outros músculos evitando algumas lesões. E nos finais das repetições é quase impossível não roubar e acabar levantando as costas um pouco, mas nunca fique com a coluna torta(corcunda), evite ao máximo, para sua própria segurança.Remada sentada
Sente no banco com os joelhos levemente flexionados e aponhando no apoio para os pés a sua frente. Segure na “borboleta”, puxe-a até que a sua coluna fique ereta e na vertical, agora puxe até tocar o seu abdomên, SEM mover a coluna, sentindo os músculos das costas fazendo quase todo o trabalho. Quando a borboleta estiver quase tocando no seu abdomen tente puxar junto seus ombros para trás, junto com o peito. Você não pode ajudar com a coluna, consequentemente com o lombar, movendo se pra frente e para trás. A única coisa que irá se mover são seus braços, puxando a borboleta até o seu abdomên e voltando até esticar completamente os braços, e assim repetindo o exercício.
Infelizmente é só isso pessoal. Tente seguir esta série fazendo 3×8 em todos os exercícios.
sábado, 24 de setembro de 2011
Treino Costa
Dando seqüência aos treinamentos para todos os grupamentos musculares, vamos abordar neste programa uma sugestão eficiente para o desenvolvimento total das costas, bem como dos deltóides posteriores, comumente negligenciados frente às outras porções do ombro.O treinamento a seguir é indicado para avançados e em caso de dúvidas, a supervisão de um profissional experiente se faz necessária. Exercícios de aquecimento prévio para os ombros e algumas séries com cargas leves de 1 ou 2 exercícios propostos, também são interessantes visando aquecimento específico da musculatura em questão. Vamos ao treino.
EXERCÍCIOS
Barra Fixa (pegada aberta)
SÉRIES 4
REPETIÇÕES máx
INTERVALO Até 1 min
TÉCNICA Reps parciais na última série
A barra fixa é um equipamento simples, porém eficaz, encontrado tanto em academias modernas quanto nas mais modestas instalações. Não é um exercício “fácil” de realizar, visto que o peso do corpo de quem o executa tem que ser erguido pela ação dos músculos das costas e dos braços. Utilizando uma pegada aberta (um pouco maior que a largura dos cotovelos, medida quando o corpo estiver no alto), suspender o corpo até que o queixo esteja um pouco acima da altura da barra. Atenção para a tendência de jogar os cotovelos para trás (fazendo com que o peitoral “ajude” na fase positiva) e em afastar o queixo da barra, projetando os cotovelos à frente (diminuindo o raio de ação do exercício e consequentemente do ângulo de tração do grande dorsal). Os cotovelos devem sempre estar posicionados logo abaixo das mãos e o queixo rente à barra. O tronco deve estar estendido e nunca fletido, ou seja, enrolado como se fizesse uma flexão abdominal. Descer lentamente até a extensão total do cotovelo e alongamento completo do grande dorsal. Realizar o máximo de repetições em cada série, podendo realizar algumas repetições parciais na última série (sem subir o corpo totalmente). Para quem não consegue nem mesmo uma repetição neste poderoso exercício, uma alternativa é usar a puxada pela frente na polia, como na foto à direita, com a mesma amplitude de pegada, ter os mesmos cuidados com a técnica correta de execução e realizar 4 séries de 15 a 6 repetições. O uso de straps em todos os exercícios é interessante por evitar a fadiga precoce dos músculos do antebraço.
Remada Curvado (pegada pronada)
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12 – 8
INTERVALO Até 90 seg.
TÉCNICA Reps parciais na última série
Considerada como o exercício mais básico para a musculatura das costas, a remada curvado é descrita por alguns autores como o que mais mobiliza unidades motoras do grande dorsal. Todos os músculos que dão densidade às costas, ou seja, rombóides, trapézios, grande dorsal, redondo maior e deltóide posterior são acionados fortemente neste movimento, principalmente com a pegada pronada. A pegada deve ser ligeiramente maior que a largura dos ombros, pronada (palmas das mãos para baixo) o tronco estendido, próximo de estar paralelo ao chão. O movimento positivo deve levar a barra até que esta atinja o abdômen, próximo do quadril, ao mesmo tempo em que as escápulas devem se contrair vigorosamente como se fossem “prender” algo no meio das costas. Os cotovelos não devem ser projetados para os lados e sim, para trás e para cima. Em seguida, com a barra descendo lentamente em direção ao chão, a mais próxima possível dos joelhos, manter firme a posição do tronco, podendo haver uma ligeira flexão do quadril, ou seja, quando os braços estiverem estendidos, o tronco pode se aproximar das coxas para um ligeiro balanceio visando impulsionar a barra para cima e também para uma maior oxigenação dos músculos lombares, também acionados neste exercício. Uma alternativa para este exercício é a remada baixa na polia utilizando a mesma pegada (foto da direita). Redobrar atenção na postura e execução corretas, imprescindíveis para uma perfeita ativação muscular.Remada com apoio 30˚ (halteres/pegaga neutra)
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 10 – 6
INTERVALO Até 1 min
TÉCNICA Reps parciais na última série
Utilizando um banco com uma inclinação aproximada de 30 graus, deitar em decúbito ventral (peito para baixo), mantendo joelhos e tronco estendidos. Empunhando um par de halteres, realizar a remada trazendo os halteres próximos ao quadril, na linha do abdômen. Os cotovelos, sempre juntos ao tronco, devem se projetar para trás e para cima, seguidos de contração vigorosa das escápulas (região central e superior das costas), potencializada pela extensão do tronco sem que o abdômen perca o contato com a superfície do banco. Em seguida, abaixar lentamente os halteres, como mostra o vídeo, estendendo os cotovelos e abduzindo totalmente as escápulas (relaxando o “meio” das costas, deixar o peito em contato total com o banco). Atenção à propensão de levar os halteres ao peito, minimizando a ação dos dorsais e a tendência de afastar o abdômen do banco, estressando desnecessariamente a região lombar. Este exercício, devido à sua característica de ter o tronco apoiado, proporciona um isolamento maior da musculatura que o exercício anterior, pois a utilização de músculos estabilizadores é diminuída, concentrando mais energia nos músculos dorsais. Ótima alternativa para quem sente desconforto lombar, já que os paravertebrais lombares são menos exigidos. Quem não dispuser do equipamento necessário, pode realizar um exercício semelhante em máquina, como a remada com apoio utilizando a mesma pegada (foto da direita, acima).
Puxada Frente (barra V/pegada neutra)
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10 – 6
INTERVALO Até 1 min
TÉCNICA Reps parciais na última série
Em uma máquina com polia alta, executar a puxada à frente utilizando uma barra tipo “triângulo”. A barra deve tocar a área inferior do peitoral e não a superior, como é visto de costume em academias. O problema com isso é que os bíceps sofrem maior esforço pela flexão acentuada do cotovelo e estes não chegam sequer a estarem na linha lateral do tronco, diminuindo o movimento de extensão do cotovelo, realizado em grande parte pela grande dorsal. Os ombros devem ser projetados para trás, contraindo fortemente as escápulas, para em seguida liberarem controladamente a barra, deixando a musculatura alongar-se o suficiente para não perder a contração no alto. Atenção para o movimento de estender o tronco demasiadamente para trás, causando estresse à região lombar. O tronco deve projetar-se posteriormente o suficiente para que a barra mantenha sua trajetória, sem sofrer desvios para frente e trás.Crucifixo Invertido 30˚ (halteres)
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10 – 8
INTERVALO Até 1 min
TÉCNICA Reps parciais na última série
SÉRIES 2
REPETIÇÕES 10 – 8
INTERVALO Até 1 min
TÉCNICA Reps parciais na última série
Bom treino!
Romney Dantas
Glutamina
A Glutamina é um dos aminoácidos codificados pelo código genético, sendo portanto um dos componentes das proteínas dos seres vivos.
A glutamina é o aminoácido livre e é mais abundante no tecido muscular. Além de actuar como nutriente (energético) para as células imunológicas, a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula assim a síntese protéica.
Glutamina é um aminoácido não essencial, sintetizado a partir das necessidades corporais sendo a forma mais abundante de aminoácido encontrada no corpo. Sua síntese é feita a partir do ácido glutâmico (a glutamina é a amida do ácido glutâmico), valina e isoleucina (Bill Philip, 1997). O metabolismo da glutamina acontece através de uma única reação catalisada por duas enzimas. A glutamina sintetase catalisa a síntese de glutamina fazendo a interação de glutamato e amônia, e a glutaminase faz a reação inversa. A direção e os valores destas reações é que vão determinar se o tecido é consumidor ou produtor de glutamina. A quantidade de enzima é um fator determinante da produção e consumação, como por exemplo os músculos esqueléticos que são considerados produtores pois possuem pouca glutaminase (Rowbottom, 1996 e Walsh, 1998). Sua síntese acontece primariamente nos músculos, mas também nos pulmões, fígado, cérebro e possivelmente no tecido adiposo (Rowbottom, 1996). Os rins, células do sistema imune e tracto gastrointestinal consomem-na enquanto o fígado é o único órgão que tanto consome como produz. Sob algumas condições, como uma reduzida oferta de carboidratos, o fígado pode se tornar um consumidor de glutamina (Walsh, 1998 e Rowbottom, 1996). É importante citar que em alguns estados corporais como o estresse, injúrias, desgastes e etc., alguns órgãos corporais necessitam de uma demanda muito maior de glutamina, o que pode não ser possível apenas pela síntese corporal. Partindo desse ponto percebe-se, em alguns casos, a necessidade de administrar doses extras de glutamina.
Funções
A glutamina exerce funções muito importantes para o corpo, que são: (a) manutenção do sistema imunológico; (b) equilíbrio do balanço ácido/básico durante estado de acidose; (c) possível reguladora da síntese e da degradação de proteínas; (d) controle do volume celular; (e) desintoxicação corporal do nitrogênio e da amônia; (f) controle entre o catabolismo e anabolismo; (g) no combate à síndrome do overtraining (OTS); (h) precursor de nitrogênio para a síntese de nucleotídeos.
Duas particularidades importantes da glutamina são a sua capacidade de promover uma liberação extra de hormônios e a presença de dois radicais amina em sua cadeia carbônica (Bill Phillips, 1997).
Para alguns nutricionistas, a glutamina não é considerada como "não essencial" devido a sua grande importância tanto para a síntese dos demais aminoácidos quanto para a manutenção da homeostase de vários tecidos durante estados catabólicos (Rowbottom, 1996; Bill Phillips, 1997; Walsh, 1998).
Síntese de aminoácidos
A síntese dos aminoácidos se dá devido a capacidade da glutamina de doar um radical amina de sua cadeia para a formação de outros aminoácidos. Assim, a glutamina possui um papel importante na gliconeogênese ao participar do ciclo alanina-glicose. No músculo, o ácido pirúvico recebe um radical amina do ácido glutâmico (derivado da glutamina) e formará a alanina que por sua vez será transportada para o fígado onde após sua desaminação (perda de NH2), produzirá glicose (McArdle, 1998).
Controle do pH sanguíneo
O controle do balanço ácido/ básico é importante para que o pH sangüíneo varie somente entre 7.35 e 7.45 e é executado pela glutamina de várias formas. Além de fornecer a nutrição adequada dos rins para promover a liberação de H+, ela atua diretamente nesse processo. A quebra de glutamina nos túbulos distais é um caminho primário para se aumentar a quantidade de amônia renal. O H+ em excesso não é capaz de ser excretado sozinho pela urina, então ele se junta a amônia formando um íon de amônia que em combinação com um ânion, geralmente o clorídrico, pode ser excretado pela urina. A outra maneira seria o aumento na produção de íons bicarbonato pela oxidação dos carbonos das cadeias de glutamina. O bicarbonato seria lançado para a corrente sangüínea e tamponaria o H+ excedente (Rowbotton, 1996).
Referente à síntese muscular (anabolismo) a glutamina atua fazendo o transporte do nitrogênio para a formação de grande parte dos aminoácidos corporais. Além disto, ela atua como precursora de nitrogênio para a formação de nucleotídeos, atuando na sua formação.
Glutamina e Sistema Imune
Após atividades físicas de grande estresse, a quantidade de células fagocitárias do sistema imune fica muito diminuída podendo pré-dispor os atletas à infecções oportunistas. Supõem-se que a glutamina ajude a controlar esse desequilíbrio. A glutamina é usada como energia pelas células do sistema imune para formação de anticorpos e, durante o período de ataque de corpos patogênicos (estranhos), é utilizada como combustível direto paras as células do sistema imune se duplicarem (Robottom, 1996). Ela também atua indiretamente na duplicação das células do sistema imune através da síntese de nucleotídeos. Seguindo o pensamento anterior da produção de RNA e DNA, o aumento de nucleotídeos aumenta a possibilidade de duplicação do DNA intranuclear, o que facilita a divisão celular (Guyton 1989), proporcionando uma eficiente duplicação das células fagocitárias ante ao perigo iminente. Bill Phillips (1997) chegou a propor uma suplementação de RNA junto com glutamina (que é um precursor de RNA). Estudos mostraram que a suplementação de RNA aumentou a função imunológica, especialmente em pacientes com alto estresse metabólico (Bill Philip, 1997). O potencial de fagocitose das células imunes é bem maior quando o nível de glutamina plasmática está normal (Walsch, 1998). Os linfócitos possuem alta atividade da enzima glutaminase e baixa da glutamina sintetase, isto faz com que as células do sistema imunológico dependam da glutamina plasmática para seu metabolismo. Assim, uma queda no nível plasmático de glutamina, como em exercícios prolongados, poderia causar uma baixa na função imune, uma comprometida resposta aos perigos imunológicos e um alto risco de infecção (Rowbotton, 1996).
Voltando à glutamina, chegamos no ponto que talvez mais interesse aos atletas, sua função como minimizadora dos efeitos da síndrome do overtrainning (OTS). O que é a OTS? Ela pode ser definida como uma fadiga prolongada presente após atividades muito rigorosas, períodos de treinos muito pesados e descansos insuficientes ou incompletos, levando a uma incidência maior de infecções nesses períodos. Testes onde se comparou a concentração de glutamina plasmática em dois grupos, um com os sintomas da síndrome e o outro sem os mesmos, apresentou síndrome, 503 micromol/L, e 550 micromol/L sem a síndrome. Essa maior incidência de infecções relacionada com a diminuição nos níveis de glutamina plasmáticos tem relação com uma queda na imunidade e a translocação de vírus e bactérias no intestino. Com relação ao intestino chegou-se a conclusão de que um nível mais adequado de glutamina fará a manutenção da integridade da barreira física do intestino impedindo invasões de bactérias e vírus. O trato gastrointestinal é reconhecido como um dos maiores consumidores de glutamina, contabilizando 40 % de toda glutamina utilizada pelo corpo. Já com relação a baixa na imunidade, um teste feito por NIEMAN, buscava verificar quanto tempo após a atividade esse nível de células fagocitárias (Natural Killer) voltaria ao normal. Chegou-se a conclusão de que após 30 minutos isso aconteceria, o que não ocorre com os níveis de glutamina podendo demorar mais de 7 horas.
Recentemente, mudanças na taxa de oxidação de glutamina após o exercício, vêm sendo ligadas às mudanças na circulação das células NK (Rowbotton, 1996). Essa relação feita da OTS com a queda nos níveis de glutamina surgiu posteriormente aos testes que concluíram que durante a atividade de endurance esses níveis tinham um pico acompanhado por uma queda na reserva de glutamina muscular, e após a mesma ocorria uma diminuição brusca que perdurava por várias horas. Isso corrobora os trabalhos que colocavam uma maior demanda de glutamina exercida por órgãos corporais como o fígado, os rins, pâncreas, intestino e etc., durante as atividades fazendo sua remoção dos músculos, cérebro e pulmões (Rowbotton, 1996 e Walsh, 1998).
Desintoxicação de nitrogênio
A desintoxicação corporal do nitrogênio é feita a partir do carreamento exercido pela glutamina desse nitrogênio livre até o fígado onde será transformado em uréia e depois excretado na urina, impedindo que venha a formar a amônia. O corpo necessita de nitrogênio mas esse nitrogênio livre poderá formar amônia, que é tóxico para o corpo, principalmente para os tecidos cerebrais (Rowbottom, 1996 e Balch & Balch, 1997).
Cérebro
O cérebro também é considerado um produtor de glutamina, principalmente pela necessidade de desintoxicação cerebral da acumulação de amônia. Entretanto, a glutamina também é um importante precursor para a síntese de glutamato e do ácido g-aminobutílico (GABA), que são vistos como neurotransmissores excitadores e inibidores do cérebro, respectivamente. Consequentemente, a glutamina poderá ter um papel a desempenhar em nível cerebral.
Como já foi dito, a glutamina é o aminoácido em maior abundância no corpo humano e é capaz de passar pela barreira hematoencefálica o que faz com que ela exerça uma função importante para o cérebro. Ao chegar ao cérebro, a glutamina é logo convertida em ácido glutâmico que irá aumentar a quantidade do gaba "in loco". Posteriormente, o ácido glutâmico irá captar uma molécula de amônia sintetizando novamente a glutamina que fará a desintoxicação cerebral pela amônia.
Importância
Seriam indiscutíveis, segundo as pesquisas, os efeitos gerados pelas variações dos níveis de glutamina plasmáticos, tais como: o controle do catabolismo muscular; manutenção do balanço ácido/básico; diminuição dos sintomas da OTS; e outros já mencionados à cima. Mas o ponto chave de todas essas descobertas é a quantidade ideal de sua administração para que ela exerça seus efeitos de forma a alcançar maiores benefícios possíveis. Mesmo sem termos até hoje nenhum trabalho que comprove malefícios causados por uma possível hiperdosagem, essa possibilidade não deve ser descartada. Um cuidado precioso a ser tomado pode ser o controle dos produtos usualmente administrados de forma paralela, pois vários desses produtos à venda, apresentam em sua composição níveis razoáveis de glutamina podendo dessa forma, se ignorados, causar uma administração maior do que a esperada. Exemplos desses produtos são: o Super Glu, Acetabolan, Betagen, CytoVol, Whey Protein e etc.
Outra colocação que nós não poderíamos deixar de fazer é sobre o papel da glutamina na manutenção das células fagocitárias do sistema imune (Natural Killer). Pode parecer um pouco contraditório a colocação dessa manutenção já que os níveis de glutamina plasmática após a atividade só voltam ao normal depois de horas de recuperação, enquanto a concentração de N.K. se normaliza em 30 minutos (Rowbottom, 1997). Entretanto, possivelmente esse nível subnormal de glutamina pode se dar devido ao seu uso para a manutenção adequada dessas células e de outras funções corporais, durante o período de recuperação pós-exercício.
Bibliografia
1.BILL, Phillips Sports Supplement Review 3rd Issue, Copyright, Golden, 1997.
2.BALCH, F. James, BALCH, A.Phyllis, Prescription for Nutritional Healing 2ª edition, Copyright, USA, 1997.
3.GASTELU, D., HATFIELD F. Dynamic Nutrition for Maximun Performance, Copyright, USA,1997.
4.GUYTON, Arthur, Fisiologia Humana. 6ª ed. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 1988.
5.MCARDLE, D.W., KATCH, I.F., KATCH, L.V. Fisiologia do Exercício. Energia, Desempenho e Nutrição Humana, 4ª ed., Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1998.
6.ROWBOTTOM, G. D., KEAST, D., MORTON, R.A. The emerging Role of Glutamine as an Indicator of Exercise Stress and Overtraining. Sport Med.1996 Feb: 21(2): 80-97.
sexta-feira, 23 de setembro de 2011
12 DICAS PARA PERNAS DEFINIDAS E TORNEADAS
Mulheres tendem a acumular gordura no quadril e nas pernas enquanto os homens acumulam no abdômen. A boa noticia é que as mulheres foram geneticamente favorecidas para terem pernas proporcionalmente mais fortes que os homens. Infelizmente não existe nenhum programa de treinamento físico que elimine gordura de apenas algumas partes do corpo. Trabalhar para aprimorar uma única parte do corpo é uma proposta inviável.
Por essa razão a melhor proposta para conseguir pernas estonteantes é desenvolver um programa completo de condicionamento físico acompanhado por uma dieta saudável, onde você perca gordura e ganhe massa muscular. A chave para conseguir pernas torneadas é aprender como fazer isso.
Exercícios regulares e uma dieta balanceada são essenciais no processo de redução de gordura corporal. Exercícios contra a resistência, como a musculação, serão responsáveis para que, uma vez que a gordura se disperse, os músculos tonificados se tornem visíveis. É importante dizer que só é possível eliminar a gordura em uma parte especifica do corpo sem emagrecer por inteiro através da lipoaspiração. O processo natural de emagrecimento através da atividade física e dieta resulta em um corpo muito mais harmônico, proporcionando um estilo de vida saudável que vai além dos resultados estéticos.
Siga as seguintes dicas para conseguir pernas definidas e torneadas:
1.Faça musculação! A prática da musculação não só será responsável para desenvolver os músculos das suas pernas, mas também a ajudará a perder gordura! O aumento da massa muscular aumenta seu metabolismo de repouso, ou seja, você queima calorias mesmo enquanto você dorme.
2.Entenda suas pernas. Suas pernas são formadas por basicamente 4 partes. O quadríceps (parte da frente da coxa)
, o Bíceps Femural (parte de trás da coxa)
, os Adutores (Parte interna da coxa)
e o Tríceps Sural (Panturilhas)
. Entenda a função desses músculos e liberte-se. É o seu corpo e você o domina!
3.Para trabalhar a parte da frente da coxa isoladamente você precisa estender os joelhos contra uma resistência. O movimento mais típico é a cadeira extensora encontrada na sala da de musculação.
4.Analogamente, a parte de trás da coxa é solicitada quando você flexiona os joelhos contra uma resistência. Em uma academia você também pode trabalhar esse músculo na mesa flexora.
5.Isolar o trabalho da parte interna das coxas requer o movimento de fechar as pernas contra uma resistência. Um movimento típico na sala de musculação é a cadeira adutora.
6.Agora quando você abre as pernas contra uma resistência você na realidade está trabalhando a parte lateral dos glúteos. Só que desenvolver os glúteos é importante para realçar pernas uma vez que você elimine a gordura do culote. Um dos exercícios mais comuns é a cadeira abdutora encontrada na sala de musculação. No entanto é possível realizar o mesmo trabalho com outros acessórios que resultem em resistência neste caso e nos anteriores.
7.Para trabalhar a panturrilha você precisa ficar na ponta dos pés contra uma resistência, de preferência alongando-as ao máximo quando descer. Você pode trabalhá-las em aparelhos específicos, mas entendendo que sua função é elevar seus calcanhares você pode criar outras alternativas. Por exemplo, apóie a ponta dos pés na beira de um degrau, segure no corrimão e eleve os calcanhares, desça lentamente até abaixo da linha do degrau e repita. Você está praticando musculação contra a gravidade!
8.Agache! O movimento de se agachar mesmo que seja contra gravidade trabalha todos os músculos da perna. Agachamento livre, Hack Squat e Leg Press podem parecer termos estranhos para você, mas são movimentos de musculação que simulam o ato de agachar contra uma resistência. Que tal levantar e sentar da sua cadeira várias vezes? Mais musculação gratuita para você e menos desculpas para você não se mexer.
9.Eduque-se e liberte-se! Agora que você entende que suas pernas não foram feitas para ficarem cruzadas, vamos usá-las da maneira que uma verdadeira guerreira as usaria. Ande, corra, suba escadas, ande de bicicleta, de patins, dance, pule corda, jogue bola, etc. Enfim, divirta-se e chute a gordura para fora enquanto você torne-a os músculos das suas preciosas pernas.
10.Faça exercícios aeróbios! Não estou falando somente de fazer esteira, bicicleta ou aquela aula especial na academia. A idéia é se mexer por pelo menos 30 minutos mantendo sua freqüência cardíaca acelerada de maneira segura, pelo menos 3 vezes por semana. Mexa-se, movimente sua conta calórica e pare de usar o engordurado cheque especial. Encontre maneiras de gastar a gordura que cobre suas maravilhosas pernas.
11.Conquiste-se! Nada na vida vem sem esforço, dedicação e persistência. Estabeleça metas e não deixe nada e ninguém te desviar da rota. Não se esqueça que seu maior inimigo será você mesma. Se você quiser pernas mais definidas e musculosas você as terá. Pessoas que falam que não conseguem perder aquela gordura localizada teimosa são as pessoas que não tiveram a disciplina de fazer dieta e exercícios até o fim para acabar com aquela gordura teimosa. A gordura que acumulou primeiro e vai embora por ultimo!
12.Faça Dieta Já! Atividade física é uma parte vital para que você consiga as pernas torneadas que tanto sonha, mas não é o suficiente. Você vai gastar mais calorias em repouso por causa do aumento da massa muscular e vai gastar mais calorias fazendo exercícios aeróbios, mas se quiser os melhores resultados vai ter que ingerir menos calorias. Encontre uma dieta que se adapte ao seu estilo de vida e gostos pessoais e a siga a risca. Ninguém pode detê-la!
Luciano Teixeira da Silveira é personal trainer pelo Colégio Americano de Medicina Desportiva e proprietário da Clinifit Fitness Studio
Por essa razão a melhor proposta para conseguir pernas estonteantes é desenvolver um programa completo de condicionamento físico acompanhado por uma dieta saudável, onde você perca gordura e ganhe massa muscular. A chave para conseguir pernas torneadas é aprender como fazer isso.
Exercícios regulares e uma dieta balanceada são essenciais no processo de redução de gordura corporal. Exercícios contra a resistência, como a musculação, serão responsáveis para que, uma vez que a gordura se disperse, os músculos tonificados se tornem visíveis. É importante dizer que só é possível eliminar a gordura em uma parte especifica do corpo sem emagrecer por inteiro através da lipoaspiração. O processo natural de emagrecimento através da atividade física e dieta resulta em um corpo muito mais harmônico, proporcionando um estilo de vida saudável que vai além dos resultados estéticos.
Siga as seguintes dicas para conseguir pernas definidas e torneadas:
1.Faça musculação! A prática da musculação não só será responsável para desenvolver os músculos das suas pernas, mas também a ajudará a perder gordura! O aumento da massa muscular aumenta seu metabolismo de repouso, ou seja, você queima calorias mesmo enquanto você dorme.
2.Entenda suas pernas. Suas pernas são formadas por basicamente 4 partes. O quadríceps (parte da frente da coxa)
, o Bíceps Femural (parte de trás da coxa)
, os Adutores (Parte interna da coxa)
e o Tríceps Sural (Panturilhas)
. Entenda a função desses músculos e liberte-se. É o seu corpo e você o domina!
3.Para trabalhar a parte da frente da coxa isoladamente você precisa estender os joelhos contra uma resistência. O movimento mais típico é a cadeira extensora encontrada na sala da de musculação.
4.Analogamente, a parte de trás da coxa é solicitada quando você flexiona os joelhos contra uma resistência. Em uma academia você também pode trabalhar esse músculo na mesa flexora.
5.Isolar o trabalho da parte interna das coxas requer o movimento de fechar as pernas contra uma resistência. Um movimento típico na sala de musculação é a cadeira adutora.
6.Agora quando você abre as pernas contra uma resistência você na realidade está trabalhando a parte lateral dos glúteos. Só que desenvolver os glúteos é importante para realçar pernas uma vez que você elimine a gordura do culote. Um dos exercícios mais comuns é a cadeira abdutora encontrada na sala de musculação. No entanto é possível realizar o mesmo trabalho com outros acessórios que resultem em resistência neste caso e nos anteriores.
7.Para trabalhar a panturrilha você precisa ficar na ponta dos pés contra uma resistência, de preferência alongando-as ao máximo quando descer. Você pode trabalhá-las em aparelhos específicos, mas entendendo que sua função é elevar seus calcanhares você pode criar outras alternativas. Por exemplo, apóie a ponta dos pés na beira de um degrau, segure no corrimão e eleve os calcanhares, desça lentamente até abaixo da linha do degrau e repita. Você está praticando musculação contra a gravidade!
8.Agache! O movimento de se agachar mesmo que seja contra gravidade trabalha todos os músculos da perna. Agachamento livre, Hack Squat e Leg Press podem parecer termos estranhos para você, mas são movimentos de musculação que simulam o ato de agachar contra uma resistência. Que tal levantar e sentar da sua cadeira várias vezes? Mais musculação gratuita para você e menos desculpas para você não se mexer.
9.Eduque-se e liberte-se! Agora que você entende que suas pernas não foram feitas para ficarem cruzadas, vamos usá-las da maneira que uma verdadeira guerreira as usaria. Ande, corra, suba escadas, ande de bicicleta, de patins, dance, pule corda, jogue bola, etc. Enfim, divirta-se e chute a gordura para fora enquanto você torne-a os músculos das suas preciosas pernas.
10.Faça exercícios aeróbios! Não estou falando somente de fazer esteira, bicicleta ou aquela aula especial na academia. A idéia é se mexer por pelo menos 30 minutos mantendo sua freqüência cardíaca acelerada de maneira segura, pelo menos 3 vezes por semana. Mexa-se, movimente sua conta calórica e pare de usar o engordurado cheque especial. Encontre maneiras de gastar a gordura que cobre suas maravilhosas pernas.
11.Conquiste-se! Nada na vida vem sem esforço, dedicação e persistência. Estabeleça metas e não deixe nada e ninguém te desviar da rota. Não se esqueça que seu maior inimigo será você mesma. Se você quiser pernas mais definidas e musculosas você as terá. Pessoas que falam que não conseguem perder aquela gordura localizada teimosa são as pessoas que não tiveram a disciplina de fazer dieta e exercícios até o fim para acabar com aquela gordura teimosa. A gordura que acumulou primeiro e vai embora por ultimo!
12.Faça Dieta Já! Atividade física é uma parte vital para que você consiga as pernas torneadas que tanto sonha, mas não é o suficiente. Você vai gastar mais calorias em repouso por causa do aumento da massa muscular e vai gastar mais calorias fazendo exercícios aeróbios, mas se quiser os melhores resultados vai ter que ingerir menos calorias. Encontre uma dieta que se adapte ao seu estilo de vida e gostos pessoais e a siga a risca. Ninguém pode detê-la!
Luciano Teixeira da Silveira é personal trainer pelo Colégio Americano de Medicina Desportiva e proprietário da Clinifit Fitness Studio
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