Cuidados na aula de Spinning

As academias nessa época do ano estão fervendo e muita gente, diante de tantas atividades novas, por vezes fica até sem saber qual a melhor e a que possa trazer os melhores resultados de acordo com suas expectativas individuais. Por isso, vamos começar a conhecer as mais procuradas, suas vantagens e supostas desvantagens. A princípio não existe atividade contra-indicada. Existe a mais indicada para determinada pessoa.

A febre, por ser umas das atividades que mais ajudam no emagrecimento rápido tem sido o Spinning. Entretanto, como todo exercício físico, exige cuidados importantes e regras a serem seguidas.

Por ser uma atividade muito dinâmica a procura pelo spinning certa época virou uma febre não tardando aparecer casos de lesões graves ou afastamentos temporários, muito mais pelos excessos cometidos e/ou descuido na orientação profissional da atividade. Na sala de aula o responsável é sempre o professor.

Assim, nos anos 90 surgiu o spinning, um programa de treinamento físico em bicicleta estacionária especialmente construída para simular as situações vividas de um ciclista na estrada criada por Johnny G. e patenteado pela empresa americana Mad Dogg Athletics. O equipamento tem como característica principal rodas pesadas, guidom e selim ajustáveis. Essas diferenças proporcionam melhor cadência, giros mais altos e variação de objetivos fisiológicos e valências físicas. Em paralelo, com características similares surgiu o RPM do sistema Body Systems e o ciclismo In Door, esta sem a roupagem de uma visão monopolista.

O método, de tão revolucionário, tanto pode desenvolver as capacidades aeróbias como anaeróbias. Depende apenas de como montar a aula. Além disso desenvolve o cognitivo e o social porque as pessoas acabam interagindo entre si e o professor. A constante mudança obriga um raciocínio mais rápido e resposta motora eficiente.

Antes de simplesmente pular em cima da bicicleta é preciso fazer alguns ajustes que são similares às comuns permitindo regulagem vertical e horizontal. A altura do selim ideal é a que permite uma flexão de joelho de 25 a 30 graus quando o pedal está no nível mais baixo. Para medir basta ficar em pé ao lado da bicicleta. A cabeça do fêmur deverá ficar na altura do selim. O ajuste horizontal se faz medindo um antebraço do selim para o guidom.

Os pedais possuem finca-pé proporcionando a execução do movimento nos 360º equilibrando a solicitação nos músculos quadríceps e seus posteriores e uma conseqüente harmonia muscular. O aluno ao sentar na bicicleta deve observar se os pés estão bem fixados e se o início do dedão do pé estão sobre o eixo do pedal. Pedalar com a ponta dos pés sobrecarrega as batatas das pernas (gastrocnêmios) e se o eixo do pedal estiver no meio dos pés a sobrecarga será nos músculos da frente da perna (tibiais anteriores).

Importante - Esses ajustes são a parte mais importante da aula evitando dores e contusões no aluno. Se o selim estiver muito alto a coluna será sacrificada. Muito baixo os joelhos pagarão a conta.

Carga - As bicicletas são equipadas com um dispositivo adaptando o esforço estável. Como o mecanismo do pedal não é convencional não permitindo parada brusca, o dispositivo de carga também serve como freio em caso do aluno perder o controle durante a pedalada.

Guidon - Deve ser regulado na mesma altura do selim permitindo conforto ao tronco e membros superiores nas diversas manobras da aula. E por falar nisso, são elas: a) Spin - É o giro livre. Usa-se como aquecimento e volta à calma ou, quando o aluno no meio da aula cansa. B) - Jumps - É um treino exclusivamente anaeróbio com música de BPM alto. C) - Climbing Up - Carga alta, pedalada em pé com música em BPM baixo. D) Climbing Down - Subida sentado. Pode-se, a título de quebra de rotina revezar com o anterior do tipo: 30 segundos em pé, 30 segundos sentado durante uma música, por exemplo. E) Pull Backs - Pedala-se sentado porém, estendendo o quadril para trás alongando um pouco mais a lombar. F) Sprint Up - É a pedalada rápida em pé. Na prática não se aconselha aos iniciantes porque essa manobra exige domínio da postura correta. Os ciclistas de estrada na bicicleta de corrida quando esprintam em pé o fazem pendulando a bicicleta de um lado para o outro. G) Sprint Down - é a pedalada rápida porém sentada. H) Double time - É uma manobra para dobrar a velocidade da pedalada na mesma música usando dezesseis tempos dentro de uma frase musical em vez de oito. I) Renning Jogging - É a pedalada tranqüila. Pode ser usada pelo aluno que cansar no meio da aula.

Partindo da fundamentação teórica que deu origem à atividade, o profissional deve seguir uma progressão pedagógica bem estruturada sem invenções e de acordo com a capacidade dos alunos presentes. Como normalmente a gente trabalha com grupos bastante heterogênios vale muito a capacidade criativa, o conhecimento técnico e o bom senso. As contusões relatadas até agora, na maioria das vezes estão associadas aos excessos e invenções absurdas.

Exigência Muscular - Sem dúvida nenhuma, tal como acontece com o ciclismo, os músculos dos membros inferiores são os mais exigidos. Entre eles os mais solicitados são os gastrocnêmios que trabalham em torno de 37% enquanto os posteriores de coxa e os vastos laterais 18%, retos femurais 15% e os glúteos máximo 12%. Não é a toa que ciclista tem coxas e panturrilhas bem desenvolvidas, né?

Equipamentos - O aluno para fazer uma aula confortável não deve deixar de levar equipamentos individuais tais como: garrafinha para água ou isotônico, toalhinha para limpar o suor do rosto, bermuda própria para ciclismo (acolchoada) e se possível usar o monitor cardíaco. Para os mais exigentes, as bicicletas de spinning permitem a troca simples do pedal convencional pelos automáticos com sapatilhas (tipo Look) e o selim pode ser trocado na hora por um de gel.

Visualização do percurso - As variações de manobras durante a aula também têm o objetivo de cada um poder visualizar o seu percurso. A sensibilidade do professor nessa hora vale e muito. Tem hora que ele pode colocar uma música bem agitada simulando uma descida de montanha à toda velocidade. Outras vezes, pode ser hora de se colocar uma música serena e deixar cada um viajar no tempo. Som muito alto o tempo todo também "enche o saco". Mais uma vez vale a sensibilidade do professor em variar a trilha sonora. Tenho visto cada uma....

Intensidade do Esforço - Cada aluno deve ser alertado para respeitar os seus limites de freqüência cardíaca ou seguir a Escala de Borg que orienta o nível de esforço percebido. Entretanto a responsabilidade é do professor que deve estar atento às expressões cinestésicas do aluno. Ele está cansado ou morrendo? Como essa aula é uma das mais vibrantes, o aluno pode ser induzido a exagerar tentando acompanhar os outros. Rosto pálido, lábios esbranquiçados, expressão de sofrimento, desordem nos movimentos circulares do pedal, já podem ser sinais que alertam que o professor deve intervir. "A aula não é para o professor treinar". O controle da aula passa também por incentivar o desfio pessoal, e não o desfio entre fulano e beltrano.

Freqüência do Treinamento - Seguindo o bom senso, aula de spinning deve ser praticada de três a quatro vezes na semana deixando os outros dias para fazer atividades complementares e que trabalhem os outros grupos musculares. Até mesmo o professor deve evitar de ministrar mais de uma aula por dia, para não correr o risco de estresse físico comprometendo o seu desempenho e evidentemente o seu "ganha-pão". No caso, o bom estado físico e emocional são ferramentas de trabalho do professor. Ministrar uma aula boa e outra ruim a que fica na imagem da "galera" é a ruim.

Contra-indicações - Como essa atividade exige muito do sistema cardiovascular e das articulações dos membros inferiores, os portadores de algumas cardiopatias do tipo Enfarto do Miocárdio recente, Embolia Pulmonar, Hipertensão entre outras do gênero e problemas graves articulares não devem fazer o spinning. Tanto quanto qualquer atividade física, o aluno antes de se candidatar à essas aulas, devem ser incentivados a fazerem as avaliações funcionais incluindo o teste de esforço, de preferência, em cicloergômetro. A responsabilidade pela saúde do aluno não avaliado e sem atestado médico é do professor que pode ficar em "maus lençóis" perante o CREF (Conselho Regional de Educação Física) se acontecer um problema com o aluno na aula de spinning ou mesmo qualquer outra.

A aula de Spinnig, como toda atividade física, tem uma fundamentação teórica e progressão pedagógica definida calcada em métodos. Pra quem tem alunos regulares dá até pra montar uma periodização. Sendo assim, como já comentei, essa incrível atividade não é um ôba-ôba em que a gente sobe na bicicleta e pedala em pé ou pedala sentado. Tem gente inventando até de pedalar "só" em pé com banco todo arriado pro aluno não sentar. E se cansar? Tem gente não observando o posicionamento correto da pedalada em pé ou a carga certa nessa manobra sobrecarregando o joelho. Resultado! Os consultórios dos ortopedistas estão mesmo começando a receber alunos do spinning "mau orientado" e os "do contra" fazendo o maior escarcéu: - olha, o spinning dá problema de joelho, heim!!!!

Bom, seguindo todas recomendações, é só curtir essa atividade que é uma das mais vibrantes. É só conferir.

Para Refletir: Tem hora pra tudo: de dar tempo ao tempo ou de arregaçar as mangas e resolver o problema.
O entusiasmo pode não ser tudo, mas sem ele não se chega a lugar nenhum.

Sobre a Ética – O espírito de solidariedade não induz nem justifica a conivência com o erro ou atos infringentes de normas éticas ou legais que regem a profissão.

"O homem quando virtuoso, é o melhor dos animais; mas é o pior de todos quando se afasta da lei e da justiça" Aristóteles



Entre as lesões ocorridas nos praticantes de ciclismo outdoor e In Door, algumas são comuns às duas modalidades tais como as dores lombares e/ou cervicais, contraturas, distensões, tendinites e dormência entre as pernas. A posição de pegada no guidom pode gerar uma pressão prolongada levando a uma neuropatia progressiva nas mãos conhecida por síndrome do túnel do carpo. Estudos vêm sendo feitos em diversas regiões com números próximos desses: Dores lombares 65%, problemas nas pernas e joelho 18%, dores no pescoço 9%, nas costas como um todo 5% e desconforto na posição sentada 3%.

Entretanto, boa parte desses problemas poderia ser evitado por se tratar de excessos cometidos, falta de orientação e não atenção às avaliações funcionais. Algumas lesões estão ligadas às alterações biomecânicas, desequilíbrios musculares com fraqueza e/ou encurtamentos de cadeias musculares, desalinhamentos de joelho, pés planos, eqüino ou pronados e ainda os casos de perna mais curta que a outra.

Convenhamos. Esses detalhes, na maioria das vezes, não são observados quando um aluno se apresenta para a aula de spinning. Já outros problemas partem da desatenção do aluno tais como altura do banco e distância do selim para o guidom, excesso de aulas, deixar-se levar às intensidades maiores do que a própria condição física permite em virtude do clima por vezes alucinante. Embora esses procedimentos sejam de responsabilidade do professor observar, o aluno deve procurar ter bom senso uma vez que, entende-se estar fazendo atividade física visando principalmente à qualidade de vida.

Depois de ajustada a bicicleta, estando o pedal e o “crank” na horizontal, o ideal é que o eixo de pedal esteja verticalmente alinhado com o joelho. Convenhamos. Alguém se preocupa com isso? Em longo prazo, os movimentos repetitivos podem causar dor no joelho por causa das forças vetoriais do fêmur contra a patela. O trabalho muscular nas pernas também é diferenciado. Os gastrocnêmios trabalham 37%, os posteriores de coxa e os vastos laterais 18%, retos femurais 15% e os glúteos máximo 12%. Boa parte do ciclo o vasto medial trabalha perto de 56%. Os músculos do tronco e dos membros superiores fazem um trabalho isométrico de sustentação.

Não são apenas as lesões que as pessoas deveriam se preocupar. A higiene anda muito mal em algumas salas de spinning e podem se transformar em fonte doenças transmitidas por diversos tipos de microrganismos. Pesquisa desenvolvida no Centro Integrado da Universidade Gama Filho (UGF) em academias das zonas Norte do Rio de Janeiro detectou a existência de fungos, vírus e bactérias em vários acessórios e aparelhos de ginástica chegando a números alarmantes de mais de 1600 microrganismos por cm² em alguns selins sendo que o número de 100 por cm² já ser considerada carga microbiana alta. O calor úmido e o suor em salas mal ventiladas por si só se transforma em ambiente ideal para a proliferação dos microrganismos responsáveis pela transmissão de diversas doenças. Portanto, cuide-se.

Luis Carlos de Moraes, professor de musculação e personal trainer.


Benefícios do spinning:
• Melhora do condicionamento físico, dos sistemas cardíaco, respiratório e vascular.
• Ganho resistência muscular nas pernas, o que é diferente de massa muscular.
• Gasto calórico de até 600 Kcal/hora.
• Ajuda a eliminar as gorduras localizadas.
• Excelente atividade aeróbica e anaeróbica.
• Reduz o estresse.

Riscos/cuidados no spinning:
• É preciso administrar o fôlego de maneira ordenada, pois algumas partes exigem mais que outras. O maior exemplo são as simulações de subidas. É preciso que o aluno esteja com bastante fôlego.
• Cuidado para não forçar demais o seu ritmo e não prejudicar as articulações dos joelhos e tornozelos.

Principais grupamentos musculares utilizados no ciclismo:
• Quadríceps.
• Glúteos.
• Abdômen.
• Tíbia.
• Panturrilha.
• Lombar.

Dicas importantes:

•É essencial controlar a freqüência cardíaca para medir o esforço durante o exercício;
Identifique a sua zona de F.C. de treinamento e respeite-a, pois podem existir diferentes níveis de condicionamento e adaptação dentro da mesma classe;

•Tenha sempre uma garrafa de água e uma toalha por perto;

•Ajuste adequadamente a altura do selim;

•Ajuste a altura do guidão;

•Ajuste o firma pé;

•Conheça o sistema de frenagem;

•Prenda os cadarços dos tênis;

•Cuidado com a postura;

•Use um tênis de cano baixo e sola reforçada na parte anterior;

•Use roupas justas e confortáveis e de preferência bermudas alcochoadas, especiais para aulas de ciclismo;

•Se for sua primeira aula, avise o professor para que ele lhe oriente;

•Limpe a sua bicicleta após o uso;

•Chegue 10 minutos antes da aula;

•Faça pelo menos duas aulas por semana, para obter resultados satisfatórios;

•Respeite as orientações dadas pelo professor;

•Nunca tire os pés dos pedais sem antes parar de pedalar.

As aulas de Spinning são divertidas e simples após a fase de adaptação. Experimente! Você vai adorar.
Atenção: caso você tenha algum problema de coluna ou alguma lesão, principalmente nas pernas e joelhos, consulte o médico antes de fazer a aula para ter certeza de que é seguro.